Ausdauer und Cardiotraining – so funktioniert es mit dem Abnehmen

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Andreas Kotte 27-12-2020

Cardiotraining ist in einer Diät essenziell um Kalorien verbrennen zu können – zudem wichtig für das Herzkreislaufsystem! Zudem ist es der Schlüssel zum erfolgreichen abnehmen. Dies ist der erste Schritt, um die lästigen Pfunde los zu bekommen. Neben einer gesunden, ausgewogenen und fettarmen Ernährung, ist somit das Ausdauertraining Bestandteil jeder Diät. Empfehlenswert sind hier 2-3 Stunden in der Woche.

Cardio Ausdauer Training für Diät
Die Teilnehmer der Sommerchallenge 2020 beim Jumping-Fitness. Eine gute Möglichkeit Diät, Cardio und Spaß in einem zu kombinieren!

Welche Vorteile hat Cardiotraining in der Diät?

Cardiotraining ist eine wichtige Methode in der Diät, um die überflüssigen Kilos zu verlieren. Am Besten ist es jedoch, einen Ausgleich zwischen Cardio- und Krafttraining zu finden, da Cardiotraining alleine wenig Veränderung bringt. Daher ist essenziell, ein Cardiotraining in Deinen Trainingsplan zu integrieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Wie oft sollte ich Cardiotraining machen?

Wie gesagt, ist es wichtig, einen Ausgleich zwischen Kraft- und Cardiotraining zu finden, um gesund und richtig abzunehmen. Um die besten Ergebnisse zu erreichen, empfehlen wir Dir 1 bis 2 mal die Woche neben dem Krafttraining ein Cardiotraining zu absolvieren. Jedoch musst Du beachten, dass du das Krafttraining nicht außer Acht lässt, denn sonst geht wichtige Muskulatur verloren. Es gibt aber auch verschiedene Cardiotrainingsformen, die auch alle Muskelgruppen des Körpers ansprechen, aber dazu später mehr!

Trotz Cardiotraining nehme ich nicht ab – woran liegt das?

Oft bekommen wir zu hören, dass die Teilnehmer doch so viel Cardiotraining gemacht haben und doch kein Erfolg in ihrer Diät gesehen haben. Doch wieso ist das so?

Es gibt eine ganz einfache Grundregel. Die Grundregel zum erfolgreichen abnehmen ist das erreichen eines Kaloriendefizits. Das bedeutet es müssen mehr Kalorien verbrannt werden als dass sie durch die Nahrung zu genommen werden. Wird diese Grundregel nicht eingehalten, nützt der beste Trainingsplan sowie das stundenlange Cardio Training sehr wenig.

Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, sind drei Möglichkeiten vorhanden:

  • Verringern der Kalorienzufuhr (weniger essen)
  • Erhöhen des Kalorienbedarfs (mehr Bewegung)
  • Beides (in Kombination aus weniger Nahrung und mehr Bewegung)

Hier zu wird die Ermittlung des Kalorienbedarf benötigt. Nutze hierfür einen Kalorienrechner!

So verringerst Du Deine Kalorienzufuhr!

Um die Nahrungszufuhr erfolgreich verringern zu können, bietet es sich an, den aktuellen Status der derzeitigen Ernährung zu erfassen. Aus dem Ergebnis des Kalorien Rechners ist es nun möglich eine geeignete Kalorienzufuhr festlegen zu können. Nun aber das Ziel des Fettabbaus zu erreichen, muss diese Grenze unterschritten werden.  Durch ein richtiges Ernährungskonzept und der richtigen Auslastung durch Cardio und Krafttraining kann dieses Kaloriendefizit erlangt werden.

Welches Cardiotraining passt zu mir?

Prinzipiell ist die Frage für deine Diät nicht ausschlaggebend. Wichtig ist dass du dich einer bestimmten Auslastung der Woche unter ziehst, um einen gesamten errechneten Kaloriendefizit erzielen zu können. Allerdings sind drei verschiedene Varianten eines erfolgreichen Ausdauertrainings vorhanden:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Das HIIT, das schnelle Intervalle mit hohem Puls, mit langsamen aktiven Pausen abwechselt, ist zwar zeitlich kürzer und vom Kalorienverbrauch ähnlich zu langem, einfachen Cardio (LISS = Low Intensity Steady State), jedoch ist diese Form des Cardios auch belastender für die Regeneration. Der Grund ist es wichtig die schon vorhandene Muskulatur zu behalten. Aus diesem Grund muss darauf geachtet werden dass die Intensität im Krafttraining erhalten bleibt.

Aus diesem Grund empfehlen wir das HIIT nur bedingt auszuführen. Gerade das Joggen eignet sich nur sehr bedingt für HIIT, da die Oberschenkelmuskulatur die ballistischen Einschläge jedes einzelnen Schrittes auffangen muss und somit stärker belastet wird, als zum Beispiel beim Rudern, Fahrradfahren oder auf dem Crosstrainer HIIT auf dem Rudergerät, Fahrradergometer oder auf dem Crosstrainer kann dabei helfen den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Low Intensity Steady State (LISS)

LISS ist die Bezeichnung für das altbekannte Cardio, das meist eine halbe Stunde bis Stunde mit niedriger Intensität ausgeführt wird. Diese Art des Cardio Trainingsist für die Regeneration empfehlenswert, da das Training nicht so intensiv ist.

Non-Exercise Activity Thermogenisis (NEAT)


NEAT beschreibt die Aktivitäten, die außerhalb des bewussten Cardio und Krafttrainingseinheiten ausgeführt werden. Unbewusste Aktivitäten die dennoch bewusst über den Tag verteilt werden. Hierbei ist dass Schritte sammeln gemeint. Wie viele Schritte am Tag zurück gelegt werden müssen, hängt stark von den Kalorienverbrauch ab. Im besten Fall sollte die Aktivität kontrolliert werden. Einfache Maßnahmen um diese Aktivitäten zu erhöhen sind auf „Erleichterung“ zu verzichten – Statt den Aufzug die Treppe nutzen, statt das Auto zu Fuß gehen und und und …

Die beliebtesten Cardiotrainings

Es gibt, wie gesagt, verschiedene Möglichkeiten, Cardiotraining auszuführen. Wir listen Dir hier mal die beliebtesten auf:

Radfahren

Radfahren ist wohlmöglich die einfachste Variante des Cardiotrainings. Diese Art von Training kannst Du super in Deinen Alltag integrieren, in dem Du z.B. kurze Wege, die Du sonst mit dem Auto zurücklegst, einfach mit dem Fahrrad meisterst. Zudem verbrennt es auf kurze Zeit viele Kalorien und trainiert zudem Deine Beine.

Joggen

Um joggen zu gehen, braucht es wahrscheinlich am meisten Überwindung. Trotzdem gehen rund 60% der Deutschen joggen. Warum? Joggen ist äußerst effizient und man kann es unabhängig von Öffnungszeiten oder sonstigem machen. Zudem gibt es verschiedene Arten des Joggens, die Dich immer wieder fordern, dein Tempo anzuziehen. Somit verbrennst Du effektiv Kalorien.

Boxen

Boxen eignet sich sehr gut als Cardio-Training, da es in kurzen Intervallen enorm viele Kalorien verbrennt. Daher lässt es sich auch als HIIT betiteln, was sich gut auf dein Herz-Kreislaufsystem auswirkt. Einfach ein Boxsack zu legen und anfangen! Es ist wirklich anstrengend, aber gut!

So motivierst Du Dich für’s Cardiotraining

Nachdem Du hoffentlich jetzt das passende Cardiotraining für Dich gefunden hast, heißt es nur noch Dich dazu zu motivieren! Klingt schwer, ist es aber nicht. Den ersten Schritt zur Motivation hast Du schon geschafft: Du hast herausgefunden, welchen Sport Du überhaupt treiben willst. Nun musst Du Dir nur die Frage stellen, warum machst Du das überhaupt? Was ist Dein Ziel dahinter bzw. was willst Du damit erreichen? Willst Du deinen inneren Schweinehund besiegen? Willst Du endlich Deinen Traumkörper erreichen? Ja? Dann los, worauf wartest du noch?

Ansonsten helfen Wir, von der Körperverwandlung, Dir auch gerne dabei, Dich zu motivieren.

Gegen die Zeit

Dir werden auch z.B. auf YouTube immer wieder Videos angeboten, unter einer bestimmten Zeit gewisse HIIT-Übungen zu absolvieren.

Schau auch mal bei der Körperverwandlung auf YouTube vorbei, da kommen möglicherweise auch solche Videos!

Eigene Rekorde schlagen

Zudem kann es motivieren, seine eigenen Rekorde zu schlagen. So kannst Du z.B. beim Joggen immer wieder aufs Neue versuchen, deine Bestzeit bzw. Geschwindigkeit zu toppen oder beim Boxen kannst Du versuchen, so viele Schläge wie möglich pro Intervall zu machen.

Mit einem Trainer

Wenn Dir die Motivation komplett fehlt, kannst Du auch ein Personal Coaching mit einem professionellen Trainer, wie z.B. Andreas Kotte versuchen. Wir von der Körperverwandlung achten vor allem auf ein gutes Miteinander, um bestmögliche Trainingsleistungen hervorzurufen. Dann kannst Du Dich auch nicht mehr so leicht vor dem Training drücken, denn unser Training beinhaltet ein Fass an Motivation!

Cardio Ausdauer Training für Diät
Es ist eine Vielzahl an Möglichkeiten das richtige Cardin-Training für sich zu finden!

Cardiotraining in der Gruppe – so macht es richtig Spaß

Aus diesem Grund trainieren wir bei der Körperverwandlung gemeinsam! Das gemeinsame Motivieren als auch das gemeinsame Trainieren fördert den Antrieb und die Motivation für die Diät. Aber auch im Privaten fällt das Cardiotraining in einer Gruppe leichter! Solltest du mal in einm Motivationsloch stecken, frage in deinem Umfeld nach, ob jemand mit dir Lust hat das Ausdauertraining zu machen.

Bist du bereit, Deine Körperverwandlung zu starten?