Das richtige Mindset in der Schwangerschaft

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Andreas Kotte 08-08-2021

In der Schwangerschaft fit zu bleiben ist utopisch. Ist doch normal, dass man zunimmt, immerhin muss man ja für zwei essen. Oder? Nadja, 33, ist das beste Gegenbeispiel! Ich durfte sie für euch ausfragen und erzähle euch heute, wie sie es geschafft hat, gesunde Ernährung und Fitness in ihren Alltag als Schwangere zu integrieren. 

Du kannst dir diesen Beitrag auch als Podcast anhören:

Nach zwei Monaten schon wieder in Shape? Möglich!

Vor zwei Monaten hat Nadja ihren ersten Sohn, James, zur Welt gebracht. Zwei Monate! Das sieht man ihr nicht an. Trotz Schwangerschaft hat sie kaum zugenommen, und mittlerweile erinnert nur noch ein wenig schlaffe Haut am Bauch an die Schwangerschaft. 

Vorweg ein Hinweis an alle Leserinnen: Vergleiche dich nicht! Jeder Körper ist anders, und das ist vollkommen okay. Eine Schwangerschaft verlangt uns eine Menge ab. Wichtig ist vor allem, auf deinen Körper zu hören! Es bringt nichts, ein Workout nach dem anderen durchzuziehen, wenn alles in dir nach “Pause” schreit und dein Körper dir zeigt, wie erschöpft er ist. Nadjas Geschichte ist inspirierend und motivierend, soll aber niemandem das Gefühl geben: “Das muss ich jetzt genauso hinkriegen.” Viel eher sollten wir uns an ihrer inneren Einstellung eine Scheibe abschneiden. 

Nadjas Ernährung in der Schwangerschaft

“Mir war von Anfang an wichtig, auch in der Schwangerschaft fit zu bleiben. Auch, was die Ernährung betrifft. Ich habe Vieles ausprobiert und für mich einen Weg gefunden, der optimal funktioniert und mit dem mein Körper gut zurechtkommt. Und das ist bei mir Low-Carb! Zum Glück hatte ich auch eine tolle Hebamme an meiner Seite, die auf Ernährung spezialisiert war…

…ich bin also sehr zufrieden und gesund in die Schwangerschaft gestartet.”

Low-Carb in der Schwangerschaft: Ist das nicht ungesund?

In jedem Schwangerschaftsratgeber steht: Mindestens 60 Prozent Kohlenhydrate.

Viele würden also die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Nadja hat für sich aber diesen Weg gewählt, und das aus gutem Grund. Zum einen neigt sie dazu, Wasser einzulagern – ein Phänomen, das sich in der Schwangerschaft häufig noch verstärkt. Zum anderen wollte ich meinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführen. Und Zucker gehört nun mal nicht dazu. 

Trotzdem: Oft wird man erst einmal schief angeguckt. Als Nadja den ersten Termin mit ihrer Hebamme hatte, traute sie sich deshalb anfangs gar nicht, von ihrer Ernährweise zu erzählen, da ja überall zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr geraten wird. Zum Glück reagierte sie sehr positiv: 

“Wenn jeder auf all die schlauen Tipps aus den Ratgebern hört, ist es ja klar, dass Schwangerschaftsdiabetes so ein Thema in unserer Gesellschaft ist.” 

An dieser Stelle muss ich, Andreas, ganz klar sagen: Das sehe ich ähnlich! Viele meiner Klientinnen kommen nach der Schwangerschaft zu mir, um all die Kilos wieder loszuwerden. Deshalb ist es smart, schon in der Schwangerschaft anzusetzen und nicht erst danach. Wichtig ist nur, dass der Ernährungsplan reichhaltig ist und man dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführt! Zucker gehört nicht dazu. 

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Keine gute Idee: No-Carb

Zumindest bei Obst und Gemüse wollte sich Nadja während der Schwangerschaft nicht einschränken. Einfach, um sicher zu sein, dass sie gut versorgt ist und genügend Vitamine zu sich nimmt. Aber Brot, Nudeln, Reis? Nichts davon vermisste sie. 

Ein typisches Frühstück

Nadjas Standard-Frühstück? Ein reichhaltiger Brei, bestehend aus:

  • Eiweißpulver, 
  • Flohsamenschalen,
  • Nüssen,
  • Chiasamen, 
  • Leinöl (gesunde Fettsäuren!)
  • und nach Lust und Laune ein wenig Obst. 

Flohsamenschalen sind übrigens empfehlenswert für alle, bei denen die Verdauung aus dem Gleichgewicht gerät. Sie enthalten nämlich viele Ballaststoffe. Zudem quellen Flohsamenschalen in Verbindung mit Flüssigkeit um ein Vielfaches auf. Das erhöht das Volumen deiner Speise und sättigt dadurch länger! 

Mittag- und Abendessen

Viele Schwangere entwickeln ja verrückte Gelüste. Das war bei Nadja nicht der Fall – abgesehen von Chicorée. Allerdings hatte sie Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel wie Kakaopulver, Knoblauch und anfangs auch gegen Salz. Deshalb aß sie überwiegend gekochtes Gemüse – ganz ohne Salz –, in Kombination mit einer Proteinquelle (z. B. Eier oder Fleisch). 

Tipp: Versuche, Routinen zu entwickeln. Das hilft, wenn du dich langfristig gesund ernähren willst. 

Nahrungsergänzungsmittel

Um rundum versorgt zu sein, nahm Nadja auch Nahrungsergänzungsmittel ein – nach ausführlicher Rücksprache mit ihrer Hebamme und einer befreundeten Apothekerin. Achtung: Das hier ist keine Verzehrempfehlung! Jeder Körper funktioniert anders. Wir wollen lediglich erzählen, was Nadja in ihrer Schwangerschaft zu sich genommen hat:

Folsäure

Folsäure ist ein B-Vitamin. Dieses sollte man während der Schwangerschaft ausreichend zuführen, da es sonst zu einem Neuralrohrdefekt kommen kann. Das ist vor allem zu Beginn der Schwangerschaft wichtig: Wenn das Neuralrohr beim Embryo nicht richtig verschließt, ist das Kind im schlimmsten Fall nicht lebensfähig oder trägt lebenslange Schäden davon. Deshalb sollten Frauen mit Kinderwunsch am besten schon vor der Schwangerschaft damit beginnen, Folsäure einzunehmen. Entsprechende Produkte sind zum Beispiel in der Apotheke erhältlich. 

Omega-3 

Omega-3 ist als Zellbaustein essenziell, wenn es darum geht, Leben entstehen zu lassen. Hier kann man entweder auf Fischöl oder auch auf eine pflanzliche Alternative, etwa aus Algen, zurückgreifen. 

Wer während der Schwangerschaft ausreichend Omega-3 zu sich nimmt, kann außerdem den typischen Gelüsten entgegenwirken. Laut einer Studie wird Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel durch eine gute Omega-3-Versorgung um bis zu 20 Prozent abgemildert! Denk dran: Der Körper meldet sich, wenn es ihm an etwas fehlt. Versorgst du ihn optimal, entstehen also auch keine Gelüste. 

Zur Orientierung: Nadja hat Omega-3 in Form von Fischöl zu sich genommen, und zwar 3 Gramm (= 1 EL) täglich. 

Vitamin D

Laut Bundeszentrum für Ernährung liegt der tägliche Vitamin D-Bedarf bei 800 bis 1.000 Einheiten. Aktuelle Studien zeigen aber, dass der Bedarf durchaus höher zu sein scheint und eine höhere Dosis zumindest nicht schadet. So hat auch Nadja etwa 5.000 Einheiten pro Tag zu sich genommen. Lasse deinen Vitamin-D-Spiegel am besten mal beim Arzt überprüfen, um herauszufinden, ob ein Mangel vorliegt.

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Buchempfehlung

Ulrich Strunz – Blut

Der Mediziner Ulrich Strunz thematisiert den viel umstrittenen Vitamin D-Bedarf wie folgt:

“Viele von Ihnen sind verunsichert, wenn es um die richtigen Werte geht. Kleiner Trost: Auch die Experten auf oberster Ebene sind verunsichert. Streiten sich. Weil es eben nicht so einfach ist mit der Definition dessen, was wirklich “richtig” ist. (…) 2010 hat die Gesundheitsbehörde in den USA eine tägliche Minimaldosis Vitamin D von 600 Einheiten empfohlen, unsere Deutsche Gesellschaft für Ernährung sprach sich für 800 aus. Völlig unerwartet aber hat die National Academy of Sciences (…) 4.000 bis 8.000 Einheiten Vitamin D täglich als sicher bezeichnet. 

Ja, was denn nun?

Daraufhin haben Professor Frank C. Garland (…) und seine Mannschaft alles zusammengetragen, was man über Vitamin D bisher erforscht hat, und fassen zusammen, dass Erwachsene täglich 4.000 bis 8.000 Einheiten Vitamin D benötigen, um das Risiko einer ganzen Reihe von Krankheiten zu halbieren, nämlich

➡️ Dickdarmkrebs,
➡️ multiple Sklerose,
➡️ Diabetes Typ 1.

(…) Außerdem führe die Einnahme von bis zu 4.000 Einheiten Vitamin D täglich wahrscheinlich nicht zu einer gefährlich Überdosierung.”

[vgl. Strunz 2016: 20-21]

Deine Werte ändern sich nicht von heute auf morgen

Wenn bei dir ein Nährstoffmangel festgestellt wird und du daraufhin entsprechende Ergänzungsmittel einnimmst, kann es bis zu einem halben Jahr dauern, bis sich dies im Blutbild zeigt. Du musst also einen langen Atem haben und über einen längeren Zeitraum regelmäßig deine Präparate zu dir nehmen.  

Training: So blieb Nadja fit  

Wichtig: Jeder Körper ist anders. Gerade in der Schwangerschaft entwickelt jede Frau unterschiedliche Bedürfnisse. Nadja war bereits vorher sportlich sehr aktiv. Vom Krafttraining über’s Laufen und Radfahren bis hin zum Yoga stand täglich ein Training auf dem Programm. Ihr Körper war dementsprechend hohe Belastungen gewohnt.

“Ich war sogar einen Tag vor der Geburt eineinhalb Stunden lang spazieren. Das ging erstaunlich gut.”

Jedes Training lässt sich anpassen

Vor der Schwangerschaft machte Nadja viel Freihanteltraining. Das war in dieser Form – auch aufgrund von Komplikationen zu Beginn der Schwangerschaft – nicht mehr möglich. Also entwickelte sie Alternativen und setzte auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die Gewichte kann man einfach weglassen und die Techniken als Trockenübungen durchführen. Je nachdem, wie gut man in Form ist, kann man auch auf kleinere Hanteln umsteigen. Bis zur Mitte des 8. Monats ging Nadja außerdem auch laufen.

Nadjas Trainings-Tipps für werdende Mütter:

  • Ab der 20. Woche sollte man sich ein bisschen zurücknehmen, was die Bauchmuskulatur betrifft. 
  • Bewusst in die Muskeln reinspüren
  • Yoga! Viele Schwangere haben ja Probleme mit den Füßen. Beim Yoga aktiviert man die Füße bewusst und stärkt zudem den Beckenboden. Das hält einfach geschmeidig, auch für die Geburt. 

Übungen, die man in der fortgeschrittenen Schwangerschaft nicht machen sollte, sind zum Beispiel…

  • Bestimmte Atemübungen (zum Beispiel Übungen, bei denen man die Luft anhält)
  • Das “Boot”: Man sitzt auf dem Po, lehnt sich leicht nach hinten und hebt die Beine an, sodass man eine starke Spannung in der Körpermitte aufbaut. Besser sind Übungen wie der Vierfüßlerstand.

Das Wichtigste: Die richtige Einstellung 

“Ich bin schwanger, also kann ich jetzt für zwei essen.” Überspitzt dargestellt klingt das beinahe wie eine Ausrede für einen Freifahrtschein. Viele Frauen geben die Verantwortung in der Schwangerschaft ab, was die Ernährung betrifft. Wichtig ist vor allem, den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu kennen. Natürlich: Man ist auf einmal zu zweit, teilt seinen Körper mit einem anderen Lebewesen. Trotzdem, oder vielleicht sogar gerade deshalb ist es doch wichtig, weiterhin fit zu bleiben und auf hochwertige, gesunde Lebensmittel zu setzen. 

Denk immer dran: Leben entsteht aus Eiweiß und Omega-3!

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, aber…

Trotzdem kann eine Schwangerschaft schwierig und anstrengend sein. Der Körper leistet Unglaubliches. Höre also in dich hinein und stelle dir immer wieder folgende Fragen: 

  • Tut mir das gut? Brauche ich das gerade? 
  • Woran fehlt es mir? 
  • Fühle ich mich ausgeglichen? 
  • Brauche ich heute Bewegung, oder vielleicht mal eine Pause? 

Wenn es dir körperlich und seelisch gut geht, ist es ist kein Muss, deine körperliche Aktivität einzuschränken. Frage im Zweifel deinen Arzt oder deine Hebamme. Wichtig ist aber auch zu akzeptieren: Jeder Körper ist anders, und das ist wunderbar.

Wie steht es um euch? Seid ihr bereits Mütter? Habt ihr besondere Tipps und Tricks, die ihr gerne mit der Community teilen würdet? Jeder Input ist wertvoll!

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