Die richtige Portionsgröße

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Andreas Kotte 16-05-2021

Bist du auch manchmal unsicher, wie dein Teller aussehen sollte und wie viel eigentlich “zu viel” ist? Dann bist du hier genau richtig. Heute spreche ich nämlich über Portionsgrößen. Wer sich bisher noch nicht viel mit Ernährung beschäftigt hat, ist am Anfang womöglich überfordert. Vielleicht hast du über die Zeit auch das Gefühl dafür verloren, was “viel” oder “wenig” ist. 

Und auch unser Körpergefühl kann uns da manchmal einen Streich spielen. Denn oft essen wir über den Hunger hinaus, obwohl wir zumindest körperlich schon längst satt sind. 

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“Andreas, wie viel soll ich essen? Was soll ich essen? Und wie oft?” Das Thema Mahlzeitenfrequenz und Portionsgrößen scheint euch zu beschäftigen. Verständlicherweise. Kaum ein Bereich ist so umstritten.

Fragst du zehn Menschen, erhältst du elf verschiedene Meinungen. Vorweg: Auch ich habe die Weisheit nicht mit dem Löffel gefressen. Wenn dir jemand sagt: “Eine Mahlzeit am Tag reicht vollkommen aus.”, dann ist das nicht zwingend falsch. Inzwischen habe ich aber mehr als 1000 Transformationen begleitet. Und wenn es darum geht, langfristig fit zu werden und dein Gewicht zu halten, ist eine hohe Mahlzeitenfrequenz ganz einfach “King”. 

Du möchtest mehr wissen? Hier spreche ich ausführlich über das Thema Mahlzeitenfrequenz!

Die richtige Portionsgröße

Zurück zu den Portionsgrößen. Ich orientierte mich dabei gerne am Bodybuilding. Ja, richtig gehört. Denn hier haben wir es mit echten Expert*innen zu tun, wenn es darum geht, den Körperfettanteil zu senken und Muskeln aufzubauen. Klar, wer sich bei der Körperverwandlung anmeldet, hat in der Regel nicht ganz so extreme Ziele. Passt man die Methoden ein wenig an, kann die Ernährung im Bodybuilding aber eine gute Grundlage bieten. 

Vielleicht kennt ihr das Buch “Die Enzyklopädie des Bodybuildings” von Arnold Schwarzenegger. Falls nicht: Es lohnt sich! Ein Zitat, das mir im Gedächtnis geblieben ist:

“Iss nur so viel, dass du eigentlich noch weiteressen könntest.”

Ganz nach dem Motto “Man soll aufhören, wenn es am schönsten ist.” Denn oft essen wir, bis wir maximal voll sind oder sogar über den Hunger hinaus. 

Im Bodybuilding ist das anders. Und das kann auch für dich zur Basis werden. Versuche mal, deine Mahlzeitengröße so runterzufahren, dass du die gleiche Portion nochmal essen könntest. Um deinen Kalorienbedarf zu decken, kommst du so leicht auf 4 bis 8 Mahlzeiten täglich. So hältst du deine Stoffwechselaktivität hoch und versorgst deinen Körper mit ausreichend Protein. 

Warum Eiweißquellen so wichtig sind

Nudeln, Reis Kartoffeln – das alles kann unser Körper lagern. Denn praktischerweise haben wir einen Kohlenhydratspeicher. Den kann man sich vorstellen wie eine Art “Tank”, der den Körper mit genügend Benzin versorgt. Auch Fett speichern wir problemlos, und davon oft mehr, als uns lieb ist. Für Eiweiß gibt es keinen solchen Speicher. Deshalb ist es wichtig, dass wir ausreichend Protein über die Ernährung zu uns nehmen – und das möglichst regelmäßig. Mit Eiweiß als Basis machst du also nie etwas falsch. 

Denn Eiweiß…

  • sättigt,
  • beugt Heißhunger vor,
  • und hält die Stoffwechselaktivität hoch.

Jede Mahlzeit sollte also Eiweiß beinhalten.

Start your day right: Das gibt’s zum Frühstück

Um mit einer ordentlichen Portion Eiweiß in den Tag zu starten, eignet sich als Grundlage zum Beispiel 

  • Skyr, 
  • Magerquark,
  • oder körniger Frischkäse 

mit Whey-Proteinpulver, Früchten und Nüssen. Meine Nuss-Favoriten sind Wal- und Paranüsse. Walnüsse enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, Paranüsse sind wertvolle Selen-Lieferanten. Selen ist unter anderem für unsere Schilddrüse von Bedeutung.  Als gute Kohlenhydratquelle kannst du noch Haferflocken dazugeben. 

Eine weitere süße Frühstücksvariante sind Protein-Pancakes aus Magerquark, Eiklar und Süßstoff. Das genau Rezept findest du in unserem Kochbuch, das hier zum kostenlosen Download bereit steht.

Du magst es lieber herzhaft? Dann bietet sich ein Omelette aus drei Eiern und Gemüse an. Hier kannst du dich austoben und kreativ werden.

Vorsicht bei Joghurt

Viele greifen statt zu Skyr oder Magerquark auch gerne zu Joghurt. Aber Vorsicht: Der Milchzuckeranteil ist hier vergleichsweise hoch. Vor allem fettreduzierter Joghurt enthält eine Menge Zucker.

Lunchtime: Zweimal Mittagessen

Auch mittags sollte die Proteinquelle nicht zu kurz kommen. Als Basis dient hier aber in der Regel eine Kohlenhydratquelle, die uns sättigt und Energie für den restlichen Tag liefert. Denkt dran: Kohlenhydrate sind nicht unser Feind, sondern eine wertvolle Komponente in deinem Ernährungsplan.

Es ist sinnvoll, das Mittagessen in zwei Portionen aufzuteilen. So erhöht ihr die Mahlzeitenfrequenz und esst nicht, bis ihr maximal voll seid! Als Kohlenhydratbasis eignet sich zum Beispiel:

  • Reis
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Quinoa 
  • glutenfreie Nudeln
  • Kartoffeln

Ich persönlich bin ein großer Kartoffel-Fan. 40 bis 60 Gramm Reis entsprechen einer Menge von rund 200 Gramm Kartoffeln. Sie sättigen und sind gleichzeitig wertvolle Vitamin C- und Kaliumlieferanten. Wer Lust auf Variation hat, kann die Kartoffeln auch zu Pommes schneiden und mit Gewürzen im Backofen zubereiten. Dazu passt ein leckerer Dips auf Quark- oder Frischkäsebasis.

Als Proteinquelle eignet sich etwa 120 bis 200 Gramm mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Pute oder Rindertartar. Wohlgemerkt: Rindertartar ist kein herkömmliches Hackfleisch, sondern Hack ohne Fett! Auch Fisch bietet sich als Eiweißlieferant an, wahlweise Pangasius, Tilapia-Filet, Scholle, Kabeljau oder auch Meeresfrüchte und Garnelen.

Dinner: Was esse ich abends?

Dein Abendessen sollte sich danach richten, was du bisher über den Tag gegessen hast. Hast du morgens und mittags schon kohlenhydratarm gegessen, spricht zum Beispiel nichts gegen ein paar Kartoffeln am Abend. Kombiniert mit einer leckeren Sourcream aus Magerquark (250 g), Leinöl (1 TL), naturtrübem Apfelessig (1 EL), Salz (3 g), frischen Kräutern und ein wenig Süßstoff, ergibt das eine leckere und sättigende Mahlzeit. 

Noch besser wäre allerdings eine Mahlzeit auf Proteinbasis in Kombination mit einer Fettquelle. Denn mit einer hochwertigen Eiweißquelle kannst du deinen Stoffwechsel hochhalten und dein Körper kann nachts besonders schnell in die Fettverbrennung starten. Gerade, wenn du schon mit einem kohlenhydrathaltigen Frühstück in den Tag gestartet bist, etwa mit einem Porridge, könnte dein Abendessen aus Omelette (2 bis 4 Eier) und Lachs (circa 125 bis 250 g), und einer Gemüsepfanne bestehen. Auch mageres Fleisch (125 bis 250 g) passt dazu. Wahlweise kannst du dir auch einen Salat zubereiten. Aber Vorsicht: Salat ist schwer verdaulich und kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken, wenn du einen empfindlichen Magen hast.

Wie viel, wie wenig?

Wie hoch euer Kalorienbedarf ist, hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht und sportliche Aktivität können einen erheblichen Unterschied machen. Deshalb ist es schwierig, pauschal allgemeine Werte anzugeben. Viel wichtiger ist es, die Logik hinter der Portionsgröße zu verstehen und sich dieses Wissen als Gewohnheit anzueignen.  

So könnte dein Mealplan aussehen

Damit das Thema Portionsgrößen ein wenig konkreter wird, will ich dir trotzdem ein Beispiel an die Hand geben. So könnte ein gesunder, proteinhaltiger Menüplan für eine Frau mittleren Gewichts mit einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch aussehen:

Frühstück 

  • Omelette aus drei ganzen Eiern mit Gemüse und Gewürzen nach Wahl
  • Alternative: 50 Gramm Haferflocken mit 30 Gramm Proteinpulver und 50 Gramm Beeren

Mittagessen

  • 2 Mahlzeiten à 50 Gramm Reis oder 250 Gramm Kartoffeln mit 125-150 Gramm magerem Fleisch (Hähnchen- oder Putenfilet oder Rindertartar), Gemüse und Gewürzen nach Wahl

Abendessen

  • 250 Gramm Magerquark mit 30 Gramm Nüssen
  • Alternative: Salat mit einer halben Dose Thunfisch in eigenem Saft, Dressing: Leinöl, naturtrüber Apfelsaft und Kräuter

Wie ist deine Erfahrung mit Portionsgrößen? Hilft es dir, dich an Pläne zu halten? Teile deine Erfahrungen gerne unter unserem Instagram-Beitrag. Ich freue mich über dein Feedback!

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