Ernährung im Urlaub: Übergepäck auf den Hüften?

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Andreas Kotte 06-06-2021

Nach monatelanger Flaute können wir langsam aber sicher wieder verreisen. Viele zögern nicht lange und haben womöglich direkt einen Flug in die Sonne gebucht. Gerade meine Körperverwandlungskandidatinnen haben dabei aber häufig ein mulmiges Gefühl: Bedeutet so eine Auszeit nicht automatisch auch eine Gewichtszunahme? Verpasse ich dann nicht viele wichtige Termine?

Um es direkt mal vorweg zu nehmen: IHR macht Urlaub – nicht euer gesundes Essverhalten! Um euch Mut zu machen und euch zu zeigen, dass Urlaub für eine Diät auch bereichernd sein kann, verrate ich euch heute meine wichtigsten Tipps. 

Wenn ihr euch diese “Grundregeln” zu Herzen nehmt, werdet ihr sicher nicht mit Übergepäck auf den Hüften zurückkommen. 

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“Diät im Urlaub? Das widerspricht sich doch!”

Ein Urlaub muss kein Freifahrtschein dafür sein, soviel zu essen, wie irgendwie reinpasst. Denn mal ehrlich: Im Urlaub wollen wir uns doch gut fühlen. Und wenn wir uns beim abendlichen Buffet hemmungslos den Teller voll laden, dann fühlen wir uns danach in der Regel alles andere als wohl in unserem Körper – vor allem dann, wenn wir uns tagsüber kaum bewegt haben. Ich kenne das noch sehr gut von mir selbst: 2017 gab es mal eine Phase in meinem Leben, in der ich zwar bereits erfolgreich Andere gecoacht habe, über meinen eigenen Körper aber irgendwie die Kontrolle verloren habe. Ich war im Urlaub und habe mich so unwohl gefühlt, dass ich am Strand am liebsten mein T-Shirt anbehalten hätte. 

Genießen muss nicht Zunehmen bedeuten

Urlaub sollte Genuss bedeuten. Das heißt: Wir können uns ruhig mal von unserem stressigen Alltag verabschieden und uns darüber freuen, dass wir weder einkaufen, noch unsere Mahlzeiten zubereiten, noch abspülen müssen. In der Regel können wir an jeder Ecke etwas essen und müssen weder vorplanen noch vorkochen. Koste diese Zeit voll aus und sei dankbar dafür, dass du eine entspannte Auszeit genießen kannst, die für deine Diät absolut nicht kontraproduktiv sein muss. 

Communication is key!

Eine erste Hürde ist für viele – gerade im Urlaub – die Kommunikation. Ich kenne das noch gut von mir selbst: Als ich mit dem Kraftsport angefangen habe und man mir mein Ernährungsverhalten noch nicht so richtig angesehen hat, waren mir meine Extrawünsche oft unangenehm. Ich habe mich trotzdem überwunden, mich aus meiner Komfortzone herausbewegt und bin auf das Hotelpersonal zugegangen. Denn letztlich ist entscheidend, was du von dir selbst denkst. Nicht, was andere von dir denken. Und wenn du nach dem Frühstück stolz vom Tisch aufstehen und fit in den Tag starten kannst, dann war es das auf jeden Fall wert! 

Falls euer Englisch nicht so gut ist, legt euch vorher einfach zurecht, was ihr sagen wollt. Und, ganz wichtig: Geniert euch nicht. Zur Not schafft ihr es bestimmt auch mit Händen und Füßen – so wie ich damals. 🙂 

Frühstück: Start your Day right

Pancakes, Kuchen, Brötchen, Marmelade… Urlaub ist, wenn nicht nur das Buffet, sondern auch ein paar Extra-Kilos all inclusive sind? Das kennst du womöglich von deinen letzten Reisen so. Wenn du dich an ein paar Grundregeln hältst, läuft dein nächster Urlaub aber anders. Garantiert. 

Mein Tipp an dich: Wer morgens schon mit Pancakes oder Kuchen in den Tag startet, der wird Mittags keinen weißen Fisch mit Gemüse essen. Zumindest habe ich das noch nie erlebt – und kenne das auch nicht von mir selbst. Wenn ich morgens schon “Schrott” esse, wird es mir extrem schwer fallen, tagsüber noch den Switch hinzubekommen. Versuche lieber, weitsichtig zu denken. Stopfst du dich am Frühstückstisch voll, einfach, weil es ein Überangebot gibt, dann bereust du das doch spätestens, wenn du am Strand liegst und dich voll und aufgebläht fühlst. 

Wie sollte mein Frühstück aussehen?

Gestalte deine Mahlzeiten möglichst so, wie du es auch zu Hause tun würdest. Eine gute Proteinquelle sollte die Basis bieten. Dazu eignen sich zum Beispiel…

  • Omelettes aus Eiklar und Gemüse, 
  • Spiegeleier,
  • oder auch gekochte Eier. 

Auch hier gilt: Sprecht die Köche bzw. das Hotelpersonal einfach freundlich an. Bisher sind mir zumindest immer alle sehr nett entgegen gekommen. Und wenn du siehst, dass die Spiegeleier in Fett getränkt sind, könnt ihr sie auch vor dem Verspeisen auf eine Serviette legen, sodass das Öl aufgesaugt wird. Denn ein Esslöffel Öl entspricht immerhin 100 Kilokalorien. Bei drei bis vier Eiern macht sich das auf jeden Fall bemerkbar. 

Als komplexe Kohlenhydratquelle bieten sich Haferflocken an. Wer mich kennt: Ihr wisst, dass ich kein Freund von Milch bin. Aber auch das sollte im Hotel kein Problem darstellen. Ein Wasserkocher steht meist bereit, sodass ihr die Haferflocken damit zum Quellen bringen könnt. Ein wenig Süßstoff, Zimt und Nüsse dazu, und ihr habt das perfekte Frühstück, das euch viel Power für einen ereignisreichen Urlaubstag liefert. Übrigens: Ich persönlich habe auch immer ein wenig Proteinpulver dabei, das ich mir ins Müsli mixe.

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Vorsorgen: Denke an eine hohe Mahlzeitenfrequenz

Eine hohe Mahlzeitenfrequenz sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du keinen Heißhunger entwickelst. Deshalb solltest du dir schon beim Frühstück ein paar hartgekochte Eier, einige Nüsse und vielleicht ein Stück Obst abzwacken. Denn gerade im Urlaub ist man oft den ganzen Tag unterwegs. Wenn du mit der nächsten Mahlzeit bis zum Abend wartest, fällt es dir vor lauter Hunger womöglich schwer, die Kontrolle zu behalten. 

Mittag- und Abendessen

Lunch und Dinner sind – zumindest in All Inclusive Hotels – häufig ähnlich aufgebaut. Meist gibt es eine sogenannte “Fit-Ecke”, in der ihr immer gekochten Reis, Kartoffeln und cleanes Gemüse findet. Das sollte eure Basis bilden. 

Reminder: Kartoffeln sind eine sehr dankbare Kohlenhydratquelle: Sie sind sehr sättigend, gleichzeitig aber verhältnismäßig kalorienarm. 

Was auf deinem Teller außerdem nicht fehlen sollte, ist ein magere Stück Fleisch, das du zum Beispiel am Grill findest. Achte möglichst darauf, dass das Fleisch nicht in fettige Saucen eingelegt war. Gleiches gilt auch für Salate: Bisher habe ich in Hotels leider noch NIE ein Dressing gesehen, das diätkonform ist. Mixe dir dein Dressing deshalb am besten selbst:

  • 1 EL Öl,
  • etwas Zitronensaft,
  • Salz oder Gewürze nach Wahl. 

Mein Tipp an dich: Wenn du abends noch Lust auf etwas Süßes hast, gönne dir ruhig an jedem zweiten Tag ein Dessert. Das muss nicht bedeuten, dass du dir das größte Stück Torte samt Eis reinziehst. Aber: Sich strikt alles zu verbieten, wonach sich der Körper sehnt, sorgt am Ende nur für Heißhunger.

Bewusst essen und den Körper spüren

Wichtig ist, dass du bewusst isst und dich während der Mahlzeit nicht ablenkst, zum Beispiel mit dem Handy. Versuche, nicht zu schlingen und in deinen Körper reinzuspüren, dich mit ihm zu verbinden und zu erfassen, wonach ihm gerade ist. Inzwischen weiß ich: Das ist eine Baustelle, die ich jahrzehntelang hatte. Und auch viele meiner Kandidatinnen scheinen hier Schwierigkeiten zu haben: Fehlt die Verbindung zum Körper, erhalten wir auch keine deutlichen Sättigungssignale und essen womöglich über den Hunger hinaus. 

Trinken, trinken, trinken: Auch im Urlaub wichtig

Einer der Schlüssel für nachhaltigen Erfolg in der Diät: Regelmäßig trinken. Das gilt natürlich auch im Urlaub. Achte also darauf, entsprechend deines Gewichts und deiner Körpergröße genug zu trinken. 

Bei Frauen sind das in etwa 3,5 Liter täglich, bei Männern rund 4,5 Liter. 

Merke: Wenn du nicht genug trinkst, kann Durst schnell dazu verleiten, dass wir uns hungrig fühlen und entsprechend mehr essen. 

Wie kommst du im Urlaub mit deiner Ernährung zurecht? Fällt es dir schwer, dich bei Buffets und All-Inclusive-Angeboten zurückzuhalten? Lass es mich gerne wissen! Ich freue mich über dein Feedback auf Instagram. Und zu guter Letzt: Vergiss nicht, es lohnt sich immer, in deinen Körper zu investieren, auch im Urlaub. Denn was du zurück kriegst, ist viel mehr wert.

Du wünschst dir Unterstützung, um deine Ziele zu erreichen? Ich helfe dir gerne!

 

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