Vitamin D – Das musst Du in den kalten Tagen wissen!

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Andreas Kotte 28-11-2020
Vitamin D Pille / Präparat
Picture of Vitamin B by – www.freepik.com

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und und ist äußerst wichtig für Knochen & Zähne. Es sorgt dafür, dass Kalzium & Phosphate im Dünndarm besser aufgenommen werden können . Mithilfe von Sonnenlicht kann der Körper zu einem großen Teil das Vitamin D selbst produzieren und/oder mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamin D ist auch unter dem Begriff Calciferol bekannt. Es wird Säuglingen ab der Geburt vorbeugend zur Rachitis verabreicht. Und Senioren ab einem Alter von 60 Jahren zur Vorbeugung von Osteomalazie empfohlen.

Die Regulation des Stoffwechsels und die Aufnahme im Darm von Kalzium und Phosphat, ist mit Vitamin D und einer Reihe weiterer Faktoren verbunden. Die Mineralisierung der Knochen und die Beeinflussung verschiedene Hormone werden durch diesen Prozess unterstützt. Vitamin D ist verantwortlich für die Bildung von Muskelzellen & dient zur antientzündlichen Prozessen des Immunsystems. Es ist vorallem ratsam Vitamin D bei häufig wiederkehrenden Atemwegsinfektionen einzunehmen .

Wo findest Du Vitamin D?

Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden, allerdings dienen als gute Quelle eher fettiger Fisch wie Lachs, Hering oder Lachs. Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind unter anderem: Lebertran (Fischöl), Eier, Pfifferlinge & Champiognons. Ebenso Avocados. Und in Innereien wie zb. Leber . Auch wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst , ist es äußerst wichtig auf Lebensmittel zu achten die Vitam D enthalten. Im Gegensatz zu dem vegetarischem Lebensstils, ist es als Veganer nicht ganz so einfach sich über die Ernährung ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Deshalb sollte man in jedem Fall ein veganes Vitamin D Produkt auswählen wie zb aus Flechten ( Cholecalciferol) .

Wie allseits bekannt, kann der Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst in der Haut bilden. 15 Minuten am Tag sollen reichen um den Bedarf zu decken . Optimal wäre es von März bis Oktober zwischen 10 Uhr & 15 Uhr. Daher ist die Zufuhr über die Nahrung nur bedingt angewiesen. Das begrenzte Vorkommen von Vitamin D in der Nahrung und die verringerte Sonnenscheindauer in unseren Breitengraden, vor allem im Herbst & Winter machen eine bedarfsdeckende Versorgung schwierig.Gerade in den dunklen Jahreszeiten ist es sinnvoll Vitam D täglich zuzuführen. Das umfangreiche Thema erfährst Du in einem unserer Workshops bei uns in der Körperverwandlung!

Fettiger Fisch für die Vitamin D Zufuhr
Fettiger Fisch ist eine gute Vitamin-D Zufuhr. Du verhilfst Deinem Körper bei der Produktion von Vitamin-D an kalten Wintertagen. Versuch drauf zu achten, dass Du während der Zeit eine ausreichende Vitamin-D Zufuhr hast.

Wie wirkt sich Vitamin D auf Deinen Körper aus?

Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. So fördert Vitamin D unter anderem die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen. Somit spielt dieser Vorgang eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein. Vitamin D ist ebenfalls an weiteren Stoffwechselvorgängen, Steuerung einer Vielzahl von Genen und bei der Bildung von Proteinen beteiligt. Vitamin D trägt auch im Immunsystem eine steuernde und modulierende Wirkung. Viele Zentrale Aspekte des Immunsystems sind abhängig von Vitamin D oder werden durch Vitamin D gesteuert. Vitamin D trägt zur Förderung der Produktion von Abwehrzellen und Abwehrstoffen aber auch entzündliche Immunreaktionen herunterreguliert. Auch Autoimmunerkrankungen werden durch die Einnahme von Vitamin D unterstützt. Frauen , die am PCO – Syndrom leiden wird die tägliche Zufuhr empfohlen & kann helfen den entzündlichen Prozess im Körper zu reduzieren.

Der Tagesbedarf an Vitamin D

Den Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr schätzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Laut DGE brauchen Säuglinge die Hälfte.

Die DGE stellt die u.s. Tabelle zur Verfügung, die angibt wie hoch die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Synthese sein soll :

Auszug Vitamin-D-Zufuhr Tabelle vom DGE

Bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen kann es notwendig sein, Vitamin D separat zuzuführen. In den Monaten ab Oktober bis März kann der Körper so gut wie kaum Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach und die nackte Haut aufgrund der niedrigen Temperaturen kaum dem Licht ausgesetzt wird. 

Der Körper ist auf das gespeicherte Vitamin D angewiesen. Wurden aber die Speicher im Sommer nicht aufgefüllt wird es eng. Daher ist in unseren Breitengrad der Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Oft sind die Betroffenen von extremer Müdigkeit, Haarausfall, Sehschwäche & Nervosität begleitet. Die DGE empfiehlt in diesem Fall die Einnahme von Vitamin D .

Der Bedarf steigt natürlich wenn du Körperlich sehr aktiv bist und du im Mangel bist! Die Endokrindologische Gesellschaft sieht eine Einnahme von 10.000ie pro Tag sogar als empfehlenswert wenn du beispielsweise unter der Norm des Grenzwertes liegst( sprich unter 20ñg ) oder aber du eine Autoimmunerkrankung hast.

Was passiert bei zu viel Vitamin D ?

Der obere Grenzwert von Vitamin D sollte nicht überschritten werden. Denn eine Überdosierung von Vitamin D kann schwere gesundheitliche Schäden mit sich bringen! Der ” sichere ” obere Grenzwert liegt bei 100ng/ml. Vitamin D wird in unseren Zellen gespeichert & erhöht den Kalziumspiegel. Der durchschnittliche Wert bei einem Menschen, der in Deutschland lebt , liegt bei 20ng/ml bzw 40ng/ ml . Eine einfache kleine Blutabnahme bei deinem Hausarzt gibt dir Aufschluss über deinen aktuellen Wert.

Wenn also eine Überdosierung statt findet kann es gefährlich werden. Neben Übelkeit & erbrechen kann es zu Herzrythmusstörungen kommen. Der Kalziumspiegel steigt enorm an & kann Nierenschäden verursachen und bis hin zur Bewusstlosigkeit führen .

In der Regel ist es aber mit einer Dosierung von bis zu 10.000ie pro Tag nicht zu erwarten . Denn die Endokrindologische Gesellschaft empfiehlt eine solch hohe Dosis sogar bei Schilddrüsen Patienten .

Welche Auswirkungen hat Vitamin D auf deinen Körper?

Vitamin D wirkt sich durch mehrere Eigenschaften positiv auf deinen Körper aus . Es festigt die Haarwurzel , die Knochen und deine Zähne . Ausserdem wirkt es sich positiv auf dein Immunsystem aus ! Du bist fitter & wacher . Es reduziert Stress und trägt dazu bei , das Nervosität abklingt.

Außerdem reguliert Vitamin D die Bildung von Muskelzellen und den Stoffwechsel. Es ist beteiligt an der Zellteilung bei antientzündlichen Prozessen. Zb wirkt es vorbeugend bei immer wiederkehrenden Atemwegsinfektionen . Ausserdem stärkt es dein natürliches Immunsystem. Es unterstützt sogar Autoimmunerkrankte und reduziert das Infektionsgeschehen in unserem Körper .

Wie erkennst du einen Vitamin D Mangel?

Die meisten in Deutschland lebenden Menschen leiden an einem Vitamin D Mangel, da es auf unserem Breitengrad nun mal nicht dauerhaft warm und sonnig ist .

In der Regel merkst du an Abgeschlagenheit, Müdigkeit sowie Haarausfall das du dich in einem Vitamin D Mangel befindest . Ausserdem können ständige Nervosität & Gereitzheit sowie Sehschwäche bzw Sehstörungen sich bemerkbar machen.

Bei Kindern & Säuglingen entsteht eine sogenannte Rachitis ( eine Krankheit, die durch Erweichung und Verformung von Knochen gekennzeichnet ist ) . Bei älteren Menschen in Form der Osteomalazie ( ebenfalls eine Verweichung und/ oder Verformung von Knochen ).

Die Zellteilung ist eingeschränkt und deine Muskelzellen können nicht reguliert werden . Desweiteren bist du anfälliger für Infektionen zb im Atemwegsbereich.

Warum gibt es Unterschiede bei Kindern / Erwachsenen/ Stillenden ?

Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung Körpereigen gebildet. Deswegen ist es zum Beispiel bei Kindern & Säuglingen essentiell Vitamin D oral zuzuführen . Denn die Kleinsten werden in der Regel nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Säuglinge weisen durch fehlende oder unzureichende Sonnenexposition endogene Synthese von Vitamin D auf . Vollgestillte Babys erhalten über die Muttermilch eine geringe Menge an Vitamin D oder Flaschenkinder über die Industrielle Nahrung. Dies ist aber leider nur ein geringer D- Gehalt (ca. 0,073ng pro 100 Milliliter Muttermilch oder 0,9ng-1,2ng pro 100 Milliliter trinkfertiger Nahrung . Durch die Orale Verabreichung von Vitamin D wird eine Optimale Versorgung des Skelettsystems sicher gestellt und legt den Grundstein für harte Knochen und starke Zähne. Die Gabe von Vitamin D wird allgemein für Säuglinge & Kinder bis zum vollendeten 2. Lebensjahr empfohlen . Der Richtwert liegt hier bei 500ie pro Tag . Frühgeborene mit einem Geburtsgewicht von uner 1500g sollten 800ie -1000ie pro Tag verabreicht bekommen .

Ältere Menschen , mit Vorerkrankungen und/oder Heimbewohner die nicht mehr täglich der Sonnenstrahlung ausgesetzt werden können oder dürfen wird es auch empfohlen Vitamin D zu supplementieren. Osteomalazie spielt hier die bedeutende Rolle. Diese Verformungen und Verweichungen an den Knochen sind äußerst schmerzhaft und ausschließlich auf einen D-Mangel zurückzuführen . Deswegen empfiehlt die DGE eine Orale Einnahme bei Senioren ab dem 60. Lebensjahr.

Stillende haben einen erhöhten Energiebedarf und müssen auf eine gesunde Mikronährstoffreiche Ernährung achten. In der Stillzeit haben Mütter den höchsten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Ziel Der Mikronährstoffmedizin ist es, den erhöhten Bedarf in der Stillzeit zu decken , damit das Neugeborene mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden kann. Außerdem ist der Mikronährstoffspeicher einer Mutter nach der Schwangerschaft wieder aufzufüllen. Das gestillte Neugeborene erhält ausschließlich alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine über die Muttermilch. Sollte also die stillende Mutter einen Mangel aufweisen , kann das schwerwiegende Folgen für das Neugeborene mit sich bringen . Eine Orale Zufuhr von Mikronährstoffen wie zb. Vitamin D wird dringend empfohlen .

Was du zusätzlich beachten solltest , bei der Einnahme von Vitamin D !

Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 ( Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Chlolecaliferol) . Am besten verwertbar für den Körper , ist es wenn man Vitamin d3 zuführt. Denn Studien haben belegt, dass der Vitamin D – Wert im Blut wirksamer ansteigt als beispielsweise bei Vitamin D2 . Hierbei ist es enorm wichtig auf die Zugabe von K2 zu achten . Denn hohe Vitamin Gaben benötigen K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin d3 immer zusammen mit K2 eingenommen werden. Die Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form von Vitamin K2 ( MK -7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe. Vitamin K2 ist äusserst wichtig für die Blutgerinnung . Auch für unsere Knochen und Zähne . Das Vitamin sorgt für eine höhere Knochendichte und eine bessere Knochenqualität.

Die Anthroposophischen Ärzte in Deutschland empfiehlt beispielsweise 2mg Vitamin K2 direkt nach der Geburt zum verstärkten Schutz vor Blutungen in den ersten beiden Lebenswochen.

Außerdem ist es ebenso wichtig neben Vitamin D3 und Vitamin K2 auch Magnesium zu supplementieren . Denn Magnesium ist an der Aktivierung des Vitamin D beteiligt, was bedeutet, dass nur mit Magnesium jene Enzyme tätig werden können , die das Vitamin D in seine aktive Form umwandeln. Vitamin D benötigt Transportmoleküle , um im Körper von A nach B zu gelangen . Hierbei sollte darauf geachtet werden , dass es ein Reines Magnesium Produkt ist wie zb. Magnesium Malate. Es sollte in jedem Fall FüllstoffFREI sein . Außerdem fördert Magnesium die Ausscheidung von Schwermetallen . Denn durch die Einnahme werden potenzielle toxische Metalle wie Aluminium oder Blei , die sich im Körper angesammelt haben , gebunden und deaktiviert. Das Risiko einer Toxizität wird erheblich verringert. Eine Überbelastung durch Schwermetalle wurde mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen gebracht.

Also kurzum gesagt , sollte Vitamin D3 eingenommen werden verbunden mit Vitamin k2. Außerdem ein hochwertiges Magnesium Präparat.

Wie kann ich als Vegetarier oder Veganer Vitamin D zu mir nehmen?

Erstmal aus den natürlichen Quellen der Lebensmittel die du zu dir nehmen kannst. Dazu zählen zb fettreicher Fisch wie Hering , Lachs, Makrele. Auch gewisse Innereien wie zb Leber . Wenn du gänzlich auf alle tierischen Lebensmittel verzichtest, liefern dir zb Avocados und Pilze wie Pfifferlinge & Champiognons eine natürliche Vitamin D Quelle . Ausserdem gibt es Veganes Vitamin D aus Flechten oder Pilzen.

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