Osteoporose und Ernährung: Warum es nicht an zu wenig Milch liegt

Der Befund liegt auf dem Küchentisch, und ein Wort darauf springt dir sofort ins Auge: Osteoporose. Vielleicht steht dort auch nur Osteopenie, die Vorstufe. Und im selben Moment beginnt im Kopf die Suche nach dem eigenen Fehler. Zu wenig Milch getrunken. Zu viel Kaffee. Zu spät angefangen mit dem Sport.

Diesen Gedanken darfst du gleich wieder wegräumen. Osteoporose entsteht nicht, weil du dich falsch verhalten hast. Sie entsteht vor allem deshalb, weil dein Körper in den Wechseljahren Östrogen verliert, und die Östrogene waren jahrzehntelang der stille Schutz für deine gesunden Knochen. Was du ab jetzt isst, kann diesen Verlust nicht rückgängig machen. Es kann aber den Unterschied machen zwischen einem Skelett, das weiter abbaut, und einem, das stabil bleibt. Und wenn du gleichzeitig abnehmen willst oder sollst, kommt eine Frage dazu, die auf kaum einer Seite im Netz beantwortet wird. Genau darum geht es hier.

Die fünf Punkte, an denen Frauen nach der Diagnose hängenbleiben

Wenn Frauen bei uns im Beratungsgespräch von einer frischen Diagnose erzählen, klingt es fast immer nach denselben fünf Punkten. Vielleicht erkennst du dich in einem davon wieder.

• Die Verunsicherung beim Einkaufen. Auf einmal steht man vor dem Regal und weiß nicht mehr, ob Joghurt jetzt gut ist oder ob man ihn wegen des Phosphats meiden soll.
• Der Widerspruch zwischen zwei Ratschlägen. Die eine Seite sagt, du sollst abnehmen. Die andere sagt, Untergewicht schadet den Knochen. Beides gleichzeitig ergibt keinen Sinn, wenn niemand erklärt, wie es zusammengehört.
• Die Tablettenfrage. Kalziumbrausetabletten aus der Drogerie, Vitamin-D-Tropfen aus dem Internet, dazu drei Meinungen aus dem Bekanntenkreis.
• Die Angst vor dem Sturz. Viele Frauen bewegen sich nach der Diagnose weniger, aus Sorge, sich etwas zu brechen. Damit tun sie ihren Knochen genau den Gefallen nicht, den sie brauchen.
• Das Gefühl, zu spät dran zu sein. Der Knochen ist ja schon dünn, was soll Essen daran jetzt noch ändern.

Der letzte Punkt ist der wichtigste, deshalb gleich vorweg: Dein Knochen ist kein totes Gerüst. Er wird dein ganzes Leben lang abgebaut und wieder aufgebaut. Das heißt, es gibt in jedem Lebensalter etwas zu gewinnen, auch mit 70. Nur ist der Hebel ein anderer als mit 30.

Wie entsteht Osteoporose? Was in deinen Knochen passiert

Stell dir deinen Knochen nicht als massiven Stein vor, sondern als feines Gerüst aus vielen kleinen Streben. Zwei Zelltypen arbeiten daran rund um die Uhr: Die einen tragen altes Material ab, die anderen bauen neues auf. Solange beide im Gleichgewicht sind, bleibt das Gerüst stabil. Das ist der Knochenstoffwechsel.

Bis etwa Mitte 30 überwiegt der Aufbau. Danach kippt das Verhältnis langsam, und mit zunehmendem Alter überwiegt der Knochenabbau. Das passiert bei jedem Menschen und ist an sich normal. Von Osteoporose spricht man, wenn diese Abnahme der Knochenmasse so weit geht, dass die Streben dünn und porös werden und die Stabilität der Knochen nachlässt. Der Knochen sieht von außen unverändert aus, trägt aber weniger. Deshalb der zweite Name: Knochenschwund.

Das Tückische daran ist, dass man davon nichts spürt. Es tut nicht weh, wenn die Knochendichte sinkt. Bemerkbar macht sich die Sache oft erst dann, wenn ein Knochen bei einem Anlass bricht, bei dem er früher nicht gebrochen wäre. Genau deshalb ist das Risiko für Knochenbrüche und nicht der Messwert selbst das, worum es eigentlich geht. Bei der Entstehung einer Osteoporose spielen mehrere Dinge zusammen: die Hormone, das Alter, die Bewegung und eben die Ernährung.

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Warum Frauen häufiger betroffen sind als Männer

Die Zahlen sind eindeutig. Nach den Angaben des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit erkranken 6,5 Prozent der Frauen an Osteoporose, aber nur 1,4 Prozent der Männer. Frauen sind damit häufiger betroffen als Männer, und zwar um mehr als das Vierfache. Unter 45 Jahren liegt der Anteil bei beiden Geschlechtern unter einem Prozent. Danach steigt er bei Frauen deutlich an: Zwischen 75 und 79 Jahren sind 14,5 Prozent betroffen, zwischen 85 und 89 Jahren gut ein Viertel.

Der Grund für diesen Unterschied liegt in den Wechseljahren. Östrogen bremst die Zellen, die Knochenmaterial abtragen. Sinkt der Östrogenspiegel, fällt diese Bremse weg, und der Abbau läuft schneller als der Aufbau. Das Bundesinstitut beschreibt es genau so: Weil die Östrogenproduktion in dieser Phase abnimmt, kommt es zum Abbau der Knochenmasse.

Für dich heißt das zweierlei. Erstens: Es ist keine Frage von zu wenig Disziplin, sondern von Hormonen, auf die du keinen Einfluss hast. Zweitens: Die Jahre um die Menopause herum sind die Zeit, in der eine knochengesunde Ernährung am meisten bringt, weil dort am meisten auf dem Spiel steht. Der Grundstein für die Gesundheit der Knochen wird zwar im Kindes- und Jugendalter gelegt, aber gehalten wird sie in genau diesen Jahren. Wenn du gerade mitten in dieser Umstellung steckst, findest du den größeren Zusammenhang in unserem Beitrag Abnehmen in den Wechseljahren.

Abnehmen mit Osteoporose: der Punkt, den fast niemand anspricht

Hier wird es für viele Frauen unübersichtlich, und deshalb kommt dieser Abschnitt vor allen Nährstoffen. Wenn du eine solche Diagnose hast und gleichzeitig Übergewicht, hörst du zwei Botschaften, die sich zu widersprechen scheinen.

Die eine kennst du: Weniger Gewicht entlastet Gelenke, Herz und Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in ihren Angaben dazu ausdrücklich ein normales Körpergewicht als Teil der Basismaßnahmen, zusammen mit einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D und Calcium, lebenslanger körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf das Rauchen.

Die andere Botschaft ist genauso richtig: Untergewicht schadet den Knochen. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit führt einen Body-Mass-Index unter 20 als Risikofaktor auf. Die Fachgesellschaft nennt Untergewicht und Essstörungen ebenfalls als Risiko. Wenn du dich darin wiedererkennst, findest du weiter unten eine Anlaufstelle. Wenig Gewicht heißt eben auch wenig Zug und Druck auf das Skelett, und der Knochen baut genau dort auf, wo er belastet wird.

Beides zusammen ergibt keinen Widerspruch, sondern eine klare Richtung. Nicht das Abnehmen an sich ist das Problem, sondern die Art, wie abgenommen wird. Eine harte Crashdiät kostet dich neben Fett auch Muskelmasse, und mit der Muskulatur geht dem Knochen der Zug verloren, der ihn stabil hält. Ein langsames Abnehmen mit genug Eiweiß und mit Krafttraining daneben wirkt völlig anders. Dazu kommt: Wer stark reduziert isst, rutscht leicht in eine Unterversorgung mit genau den Nährstoffen, die der Knochen braucht.

Dafür gibt es inzwischen auch Hinweise aus der Forschung. Das Deutsche Ärzteblatt berichtete über eine Auswertung der spanischen PREDIMED-Plus-Studie, erschienen 2025 in JAMA Network Open: Wer beim Abnehmen auf mediterrane Kost und Bewegung setzt, könnte demnach den ungünstigen Effekt abmildern, den ein Gewichtsverlust bei älteren Frauen mit erhöhtem Risiko sonst auf den altersbedingten Knochenabbau hat. Das ist kein Freibrief und keine Garantie, aber es zeigt die Richtung: Wie du abnimmst, entscheidet mit darüber, was mit deinen Knochen passiert.

• Langsam statt schnell. Ein moderates Tempo gibt dem Körper Zeit, Muskulatur zu halten. Genau das schützt den Knochen.
• Eiweiß in jeder Mahlzeit. Nicht als Extra, sondern als Grundlage. Warum, steht weiter unten.
• Krafttraining dazu, nicht nur Ausdauer. Zug am Knochen entsteht durch Muskelarbeit, nicht durch Kalorienverbrauch.
• Nicht unter ein normales Gewicht. Wenn dein BMI Richtung 20 wandert, ist das der Punkt, an dem du das Ziel mit deiner Ärztin besprechen solltest.
• Keine Nulldiät und kein wochenlanges Fasten bei bestehender Osteoporose, ohne dass es ärztlich begleitet wird.

Was hilft gegen Osteoporose? Die fünf Bausteine einer gesunden Ernährung bei Osteoporose

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das den Knochenschwund aufhält. Es gibt aber eine Handvoll Bausteine, ohne die dein Körper schlicht kein neues Knochenmaterial bauen kann. Die richtige Ernährung bei diesem Thema ist deshalb keine Diät. Es geht um wichtige Nährstoffe, um Vitamine und Mineralstoffe, und darum, dass sie regelmäßig auf dem Teller landen. Um die geht es jetzt, und zwar in der Reihenfolge, in der sie im Alltag zählen.

1. Kalzium: 1.000 Milligramm am Tag, und wie du sie zusammenbekommst

Kalzium, in der Fachsprache Calcium, ist der Baustoff, aus dem dein Knochen im Wesentlichen besteht. Die DGE gibt als Referenzwert für die Zufuhr bei Erwachsenen 1.000 Milligramm Calcium pro Tag an, also 1.000 mg, und zwar in jeder Altersgruppe ab 19 Jahren gleich, für Frauen wie für Männer. Auch für ältere Menschen ab 65 bleibt dieser Wert unverändert.

Diese Menge klingt nach viel, ist aber gut zu schaffen, wenn du weißt, wo sie steckt. Die ergiebigsten Quellen im Alltag:

• Milch und Milchprodukte. Ein Glas Milch, ein Becher Joghurt und zwei Scheiben Käse decken zusammen schon einen großen Teil des Tagesbedarfs.
• Grünes Gemüse. Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Rucola und Lauch sind erstaunlich gute Lieferanten dafür, und sie bringen gleich noch Vitamin K mit.
• Nüsse und Samen. Mandeln, Sesam, Mohn und Leinsamen. Eine kleine Handvoll Nusskerne täglich ist ein einfacher Hebel.
• Kalziumreiches Mineralwasser. Der am meisten unterschätzte Punkt, dazu gleich mehr.
• Hülsenfrüchte. Weiße Bohnen und Kichererbsen liefern beides in einem, Mineralstoffe und Eiweiß.

Ein praktischer Hinweis, der mehr bringt als jede Tabelle: Verteile das Kalzium über den Tag. Die Kalziumaufnahme aus dem Darm ist pro Mahlzeit begrenzt, dein Körper kann also nicht beliebig viel auf einmal verwerten. Drei mittlere Portionen bringen dir mehr als eine große am Abend.

2. Vitamin D: der Türöffner für den Baustoff

Du kannst so viel Kalzium essen, wie du willst. Ohne Vitamin D kommt nur ein Bruchteil davon aus dem Darm ins Blut und von dort in den Knochen. Es steuert die Aufnahme von Calcium, deshalb gehören Calcium und Vitamin D immer zusammen. Wer nur an das eine denkt, verschenkt die Wirkung des anderen.

Als Referenzwert für Erwachsene gelten 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, was 800 Internationalen Einheiten entspricht. Dieser Wert gilt allerdings nur für den Fall, dass der Körper selbst nichts davon bildet. Denn die Hauptversorgung läuft nach diesen Angaben über die eigene Bildung in der Haut durch Sonnenlicht, nicht über das Essen. Bei häufigem Aufenthalt im Freien lässt sich ein guter Vitamin-D-Status auch ohne Präparat erreichen.

Über die Nahrung ist es nur schwer zu decken. Die wenigen guten Quellen sind fetter Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering, dazu Eigelb und Pilze. Das ist der Grund, warum gerade bei älteren Menschen und bei Frauen, die selten draußen sind, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D häufig nicht zustande kommt.

Und hier hört unsere Zuständigkeit auf. Ob du ein Vitamin-D-Präparat brauchst und in welcher Menge, lässt sich nur über einen Blutwert und im Gespräch mit deiner Ärztin klären. Es ist fettlöslich und wird gespeichert, deshalb ist eine Einnahme auf Verdacht und auf eigene Faust keine gute Idee. Mehr zu den Anzeichen findest du in unserem Beitrag zum Vitamin-D-Mangel.

3. Eiweiß: der Baustoff, den viele Frauen unterschätzen

Über den Knochenbaustoff spricht jeder, über Eiweiß fast niemand. Dabei besteht ein erheblicher Teil deines Knochens aus einem Eiweißgerüst, in das die Mineralien überhaupt erst eingelagert werden. Ohne dieses Gerüst nützt dir der beste Baustoff wenig.

Dazu kommt der zweite Effekt, der bei Osteoporose fast noch wichtiger ist: Eiweiß hält deine Muskelmasse. Muskeln ziehen bei jeder Bewegung an den Knochen, und dieser Zug ist der stärkste Reiz für den Knochenaufbau, den dein Körper kennt. Wer Muskulatur verliert, verliert diesen Reiz.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt sie einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, ausdrücklich mit Blick auf den Erhalt der körperlichen Funktionsfähigkeit. Für eine Frau mit 70 Kilogramm sind das also grob 56 beziehungsweise 70 Gramm am Tag.

In der Praxis heißt das: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle, nicht nur abends. Quark, Skyr, Käse, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu. Bei Milchprodukten bekommst du Eiweiß und Mineralstoffe in einem Aufwasch, deshalb sind sie bei diesem Thema doppelt praktisch.

4. Gemüse und Obst: die stillen Helfer für den Knochenstoffwechsel

Für gesunde Knochen braucht dein Körper eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe und Vitamine, und die stecken fast alle in Pflanzen. Magnesium, Vitamin K aus grünem Blattgemüse, Vitamin C für die Bildung des Eiweißgerüstes, dazu Kalium, das hilft, die Säurelast im Körper auszugleichen.

Es braucht dafür keine Sonderkost. Eine ausgewogene, bunte Kost mit reichlich Gemüse ist der Rahmen einer knochengesunden Ernährung, in dem alles andere erst wirkt. Ganz konkret: zwei Handvoll Gemüse zu jeder warmen Mahlzeit und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt. Das ist kein Programm, das ist eine Gewohnheit.

Wenn du dabei bevorzugt zu Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel und Lauch greifst, nimmst du den Knochenbaustoff gleich mit. Diese Sorten sind für die Versorgung der Knochen die interessantesten.

5. Mineralwasser: die einfachste Quelle im Haus

Der Tipp, der am wenigsten Aufwand macht und deshalb am häufigsten übersehen wird. Zwischen verschiedenen Mineralwässern liegen beim Kalziumgehalt Welten. Als kalziumreich gilt nach den Angaben des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit ein Wasser mit 150 Milligramm Calcium pro Liter und darüber. Manche Wässer liegen deutlich darunter, andere weit darüber.

Dreh die Flasche im Supermarkt einmal um und sieh auf das Etikett. Dort steht der Gehalt in Milligramm pro Liter. Ein kalziumreiches Mineralwasser kann dir einen erheblichen Teil deines Tagesbedarfs liefern, ohne dass du etwas an deinem Essen änderst, und es hat keine Kalorien. Für Frauen, die abnehmen wollen und trotzdem auf ihre Knochengesundheit achten müssen, ist das der eleganteste Hebel überhaupt.

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Ernährung bei Osteoporose ohne Milchprodukte: geht das?

Ja, das geht gut. Es braucht nur etwas mehr Aufmerksamkeit, weil Milchprodukte im Alltag die bequemste Quelle dafür sind. Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, dich vegan ernährst oder Milch schlicht nicht magst, sind das deine Wege:

• Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt als Grundversorgung über den Tag.
• Grünes Gemüse in größeren Mengen, vor allem Blattkohl, Rucola und Fenchel.
• Sesam, Mohn, Mandeln und Leinsamen, gern als Topping über Salat, Gemüse oder Porridge.
• Angereicherte Pflanzendrinks. Auf das Etikett sehen, nicht jeder ist angereichert, und ungesüßte Varianten bevorzugen.
• Tofu und Hülsenfrüchte, die zugleich Eiweiß liefern.
• Laktosefreie Milchprodukte, falls es nur um die Laktose geht. Sie enthalten genauso viel Kalzium wie die normale Variante.
• Bei rein pflanzlicher Kost auch an Vitamin B12 denken. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gehört mit auf die Liste. Wie du sie sicherstellst, klärst du am besten mit ärztlicher Begleitung oder in der Ernährungsberatung.

Ein Hinweis, der wichtiger ist als alle Lebensmittellisten: Wer über längere Zeit ganz auf Milchprodukte verzichtet, sollte die Zufuhr einmal ärztlich oder in einer Ernährungsberatung durchrechnen lassen, statt sie zu schätzen. Bei bestehender Osteoporose ist das keine Kleinigkeit.

Was soll man bei Osteoporose nicht essen?

Diese Frage wird oft gestellt, und die ehrliche Antwort lautet: Es gibt kaum ein Lebensmittel, das du streichen musst. Es geht um Mengen und um Gewohnheiten, nicht um Verbote. Vier Punkte, bei denen sich das Hinsehen lohnt:

• Salz. Viel Kochsalz erhöht die Ausscheidung über die Nieren. Der größte Teil davon kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten.
• Phosphat aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Schmelzkäse, viele Wurst- und Fleischwaren und Colagetränke enthalten Phosphatzusätze. In großen Mengen können sie den Mineralhaushalt ungünstig beeinflussen. Ein gelegentliches Glas Cola ist kein Problem, der tägliche Liter schon eher.
• Alkohol. Regelmäßiger, höherer Alkoholkonsum gilt als eigenständiger Risikofaktor und erhöht das Risiko einer Osteoporose. Die Wirkung des Alkohols trifft dabei beide Seiten: Er stört den Knochenstoffwechsel und erhöht zugleich die Sturzgefahr.
• Sehr oxalsäurereiche Lebensmittel in großen Mengen. Rhabarber, Spinat, Mangold und Rote Bete binden Kalzium im Darm, sodass es schlechter aufgenommen wird. Das ist kein Grund, Spinat zu meiden. Es ist ein Grund, ihn nicht ausgerechnet mit der Hauptportion Milchprodukt zu kombinieren.

Was hier ausdrücklich nicht steht: Kaffee. Kaffee in normalen Mengen ist kein Grund zur Sorge, solange die Versorgung insgesamt stimmt. Auch der Verzehr von Fleisch in normalen Mengen ist kein Problem, erst große Mengen an Wurstwaren fallen ins Gewicht. Der Punkt, der auf jeder seriösen Liste ganz oben steht, ist ohnehin ein anderer: Rauchen. Die Fachgesellschaften nennen den Verzicht darauf ausdrücklich als Teil der Basismaßnahmen.

Was frühstücken bei Osteoporose? So kann ein Tag aussehen

Damit das alles nicht Theorie bleibt, hier ein Tag, der die 1.000 Milligramm ohne Rechnerei zusammenbringt und dabei genug Eiweiß liefert. Kein Speiseplan zum Nachbeten, sondern ein Beispiel dafür, wie unspektakulär eine gesunde Ernährung bei Osteoporose im Alltag aussieht.

• Morgens: Porridge aus Haferflocken mit Milch oder einem angereicherten Pflanzendrink, dazu ein Löffel Leinsamen, ein paar Mandeln und eine Handvoll Beeren. Wer es herzhaft mag: Vollkornbrot mit Käse und Tomate.
• Vormittags: ein großes Glas Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt. Das ist der Punkt, an dem die meisten Frauen unbewusst am meisten liegen lassen.
• Mittags: Ofengemüse mit Brokkoli und Fenchel, dazu Lachs, Hähnchen oder Kichererbsen und ein Sesam-Joghurt-Dip.
• Nachmittags: ein Becher Naturjoghurt oder Skyr mit Obst, oder eine kleine Handvoll Mandeln.
• Abends: Vollkornbrot mit Käse und Rucola, oder ein Salat mit weißen Bohnen und Sesam.

Wenn dir am Morgen ohnehin nichts einfällt, hilft dir unser Beitrag zum Frühstück zum Abnehmen beim Einstieg, dort geht es um denselben Aufbau aus Eiweiß, guten Fetten und Ballaststoffen.

„Der Knochen fragt nicht, wie diszipliniert du warst. Er fragt, ob du ihm heute Baustoff und einen Grund zum Bauen gegeben hast."

Andreas Kotte, Gründer von Körperverwandlung

Ernährung und Bewegung: warum das eine ohne das andere wenig bringt

Das ist der Punkt, an dem viele gut gemeinte Ernährungsumstellungen verpuffen. Calcium ist Baumaterial. Aber Baumaterial allein baut nichts. Dein Knochen legt genau dort neue Substanz an, wo er belastet wird. Ohne diesen Reiz wandert es schlicht wieder hinaus.

Deshalb gehört Bewegung zu diesem Thema dazu, und zwar nicht als Zusatz, sondern als zweite Hälfte. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit nennt einen sehr niedrigschwelligen Einstieg: mindestens dreimal wöchentlich eine halbe Stunde zügig spazieren gehen wirkt sich positiv auf die Knochenstruktur aus. Das ist keine Sportleistung, sondern ein Termin im Kalender.

Noch wirksamer wird es, wenn Krafttraining dazukommt, weil der Zug der Muskulatur am Knochen stärker ist als das Gehen allein. Und ein dritter Punkt, der oft vergessen wird: Übungen für Gleichgewicht und Standfestigkeit senken das Sturzrisiko. Bei Osteoporose ist ein verhinderter Sturz mindestens so viel wert wie ein besserer Messwert. Wie ein Einstieg aussehen kann, steht in unserem Beitrag zum Krafttraining für Frauen.

Was dabei zählt, ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Körperliche Aktivität ist bei diesem Thema kein Sechs-Wochen-Programm, sondern eine Sache für die nächsten Jahrzehnte.

Vorstufe Osteoporose: warum Osteopenie eine gute Nachricht ist

Wenn im Befund Osteopenie steht, ist die Knochendichte bereits verringert, aber noch nicht so weit, dass man von Osteoporose spricht. Viele Frauen erschrecken darüber. Dabei ist es der günstigste Zeitpunkt, den es gibt.

Denn Prävention wirkt hier noch am stärksten. Du hast noch Substanz, die du halten kannst, und alles, was in diesem Beitrag steht, greift jetzt am besten: die Mineralversorgung, das Eiweiß, die Bewegung, ein stabiles Körpergewicht. Bei einem bereits ausgeprägten Befund geht es dagegen eher darum, den Abbau zu bremsen und das Frakturrisiko zu senken.

Deshalb der wichtigste Satz dieses Abschnitts: Eine Osteopenie ist eine Vorwarnung, keine Diagnose zum Verzweifeln. Und sie ist ein guter Anlass, mit der Ärztin zu besprechen, in welchen Abständen die Knochendichte kontrolliert werden sollte.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für die Knochen?

Die Frage kommt in jedem zweiten Gespräch, und die Antwort ist unbequem, weil sie nicht pauschal ausfällt. Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gute Ernährung, sie schließen im besten Fall eine Lücke, die sich über das Essen nicht schließen lässt.

Beim Knochenbaustoff ist diese Lücke meist gar nicht nötig. Wer Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und ein gutes Wasser im Alltag hat, kommt in aller Regel auf seine Menge. Beim Vitamin D und Kalzium sieht es anders aus: Es lässt sich über das Essen kaum decken, und im Winterhalbjahr bildet die Haut in unseren Breiten kaum welches nach.

Deshalb halten wir es so, und wir halten uns dabei bewusst zurück: Wir empfehlen dir keine Präparate und keine Mengen. Ob bei dir eine Unterversorgung vorliegt, zeigt ein Blutwert. Ob und wie viel du ergänzen solltest, entscheidet die Ärztin, die diesen Wert vor sich hat. Das ist keine Höflichkeitsfloskel, sondern die einzige seriöse Antwort. Hochdosierte Präparate auf eigene Faust können mehr schaden als nützen, gerade bei einem fettlöslichen Vitamin, das der Körper speichert.

Wann du das ärztlich abklären lassen solltest

Ernährung ist unser Gebiet. Knochenschwund ist eine ärztliche Diagnose, und diese Grenze halten wir sauber. Bitte sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bist über 50 und hattest bereits einen Knochenbruch nach einem harmlosen Sturz.
• Du bist im Lauf der Jahre spürbar kleiner geworden oder dein Rücken rundet sich zunehmend.
• Du hast anhaltende Rückenschmerzen ohne erkennbaren Anlass.
• In deiner Familie gab es Knochenbrüche im Alter oder einen Oberschenkelhalsbruch.
• Du nimmst über längere Zeit Kortison ein oder hast eine Schilddrüsenerkrankung.
• Du hast früh mit den Wechseljahren begonnen oder die Eierstöcke wurden entfernt.
• Du überlegst, Calcium- oder Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Ob eine Knochendichtemessung sinnvoll ist, ob Präparate nötig sind und ob eine medikamentöse Therapie der Osteoporose infrage kommt, entscheidet die Ärztin, nicht ein Ratgeber im Internet. Zu Medikamenten sagen wir hier bewusst nichts, das ist nicht unser Feld. Wenn du dich mit anderen Betroffenen austauschen möchtest, ist der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. eine seriöse Anlaufstelle. Und wenn du merkst, dass das Thema Essen bei dir mit Angst, Kontrolle oder starkem Verzicht verbunden ist, sprich das bitte an. Dafür gibt es professionelle Hilfe, zum Beispiel über die anonyme und kostenlose Beratung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unter bzga-essstoerungen.de.

Fazit: Ernährung bei Osteoporose ist kein Verzicht, sondern Versorgung

Osteoporose entsteht nicht durch einen Fehler, den du gemacht hast. Sie entsteht, weil dein Körper in den Wechseljahren den hormonellen Schutz für die Knochen verliert. Was du beeinflussen kannst, ist die Versorgung: 1.000 Milligramm Kalzium am Tag, eine gute Versorgung mit Vitamin D, genug Eiweiß in jeder Mahlzeit, viel Gemüse und ein Mineralwasser, das mitarbeitet.

Und wenn du dabei abnehmen willst, gilt der Satz aus diesem Beitrag doppelt: Nicht ob du abnimmst, entscheidet über deine Knochen, sondern wie. Langsam, mit genug Eiweiß, mit Krafttraining daneben und nicht bis in den untergewichtigen Bereich. So stehen die Chancen am besten, dass du Fett verlierst und Muskeln und Knochenmasse behältst.

Nichts davon musst du morgen komplett umsetzen. Fang mit einem Punkt an. Für die meisten Frauen ist das richtige Wasser der leichteste erste Schritt, weil er nichts kostet außer einem Blick auf das Etikett.

Du willst nicht raten, sondern wissen, wie deine Ernährung zu deiner Situation passt?

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