Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen? So berechnest du deinen Proteinbedarf

„Du musst mehr Eiweiß essen." Diesen Satz hast du inzwischen überall gehört. Von der Ärztin, von der Freundin, aus jedem zweiten Video. Was dir dabei niemand sagt: wie viel genau, gerechnet auf dich und dein Körpergewicht, und woraus du diese Menge im Alltag zusammenbekommen sollst, ohne dass dreimal am Tag ein Shake auf dem Tisch steht.

Wenn du an dieser Frage bisher hängengeblieben bist, liegt das nicht an deiner Disziplin. Es liegt daran, dass die Antworten im Netz in zwei Lager zerfallen. Die eine Hälfte rechnet dir den Proteinbedarf vor, spricht dabei aber zu Menschen, die viermal die Woche im Fitnessstudio stehen. Die andere Hälfte wirft dir Rezepte hin und nennt keine einzige Zahl. Dabei ist die Frage, wie viel Eiweiß dein Körper wirklich braucht, in fünf Minuten beantwortet. Die kurze Antwort vorweg: Wenn du abnehmen willst, liegt deine Zielmenge über dem Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, meist bei 1,0 bis 1,2 Gramm. Für viele Frauen sind das rund 70 bis 85 Gramm am Tag. Wie du diese Zahl auf dich umrechnest, und vor allem, wie du sie mit ganz normalem Essen erreichst, steht hier Schritt für Schritt.

Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen braucht eine Frau wirklich?

Wie viel Protein pro Tag sinnvoll ist, hängt an drei Dingen: an deinem Gewicht, an deinem Alter und daran, ob du gerade abnehmen möchtest oder dein Gewicht hältst. Fangen wir mit dem an, was offiziell gilt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Frauen in dieser Altersgruppe entspricht das rund 48 Gramm am Tag. Ab 65 Jahren steigt der Wert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Frauen also etwa 57 Gramm.

In der Kurzschreibweise, die dir in Tabellen und Rechnern begegnet, steht dort 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Diese Zahl ist die Untergrenze für einen gesunden Körper, der weder abnimmt noch zunimmt. Sie ist keine Zielmarke zum Abnehmen. Denn sobald du weniger isst, als du verbrauchst, holt sich dein Körper Energie nicht nur aus dem Fettgewebe, sondern auch aus deiner Muskulatur. Genau das willst du verhindern, weil dein Grundumsatz mit der Muskelmasse steht und fällt.

Deshalb liegt die sinnvolle Menge beim Abnehmen höher. Fachleute mehrerer europäischer Fachgruppen halten 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für optimal, wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt diese Einschätzung in ihren Empfehlungen für ältere Menschen an und schreibt im selben Atemzug dazu, dass die Datenlage dazu nicht eindeutig ist. Bei bereits deutlichem Muskelabbau, den Fachleute Sarkopenie nennen, nennt die DGE 1,2 bis 1,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm. Die Marke von 100 g Eiweiß am Tag, die im Netz ständig herumgereicht wird, stammt dagegen aus dem Kraftsport und ist für die meisten Frauen schlicht zu hoch gegriffen.

Und jetzt der ehrliche Teil, den du auf keiner Verkaufsseite lesen wirst: Die DGE-Leitlinie zu Protein hält ausdrücklich fest, dass die Datenlage zur Wirkung der Eiweißmenge unter Kalorienreduktion nicht eindeutig ist, weil die vorliegenden Studien methodisch zu unterschiedlich sind. Mehr Eiweiß ist also kein Schalter, der Fett schmelzen lässt. Der belegte Nutzen liegt woanders, nämlich beim Erhalt der Muskulatur und damit deines Stoffwechsels.

Der Rechenfehler, den fast jede Frau macht

Hier kommt der Punkt, an dem die meisten Rechner im Netz falsch liegen. In der Referenzwerttabelle der DGE steht ein Satz, den kaum jemand zitiert: Bei Übergewicht, also einem Body-Mass-Index über 25, soll das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden, nicht das tatsächliche Gewicht auf der Waage.

Was das ausmacht, siehst du an einem Beispiel. Eine Frau ist 1,68 Meter groß und wiegt 82 Kilogramm. Rechnet sie mit ihrem Waagegewicht, kommt sie bei 1,2 Gramm auf fast 100 Gramm Eiweiß am Tag. Das ist eine Menge, an der sie im Alltag scheitern wird, und sie braucht sie nicht. Rechnet sie stattdessen mit ihrem Normalgewicht von rund 70 Kilogramm, landet sie bei 70 bis 84 Gramm. Das ist machbar, und das ist die Zahl, um die es hier geht.

Proteinbedarf berechnen: deine Menge in drei Schritten

1. Nimm dein Körpergewicht in Kilogramm. Liegt dein BMI über 25, rechne stattdessen mit dem Normalgewicht, das die DGE dafür vorsieht. Das rechnest du so aus: Größe in Metern mal Größe in Metern mal 25. Bei 1,68 Metern also 1,68 mal 1,68 mal 25, das ergibt rund 70 Kilogramm.
2. Multipliziere mit 1,0 bis 1,2. Am unteren Ende, wenn du dich wenig bewegst. Am oberen Ende, wenn Krafttraining dazukommt oder du über 60 bist. Bei 70 Kilogramm Rechengewicht sind das 70 bis 84 Gramm am Tag.
3. Teile das Ergebnis durch drei bis vier Mahlzeiten. So landest du bei rund 25 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit, und genau in dieser Portionierung wird die Sache im Alltag lösbar. Die Menge über den Tag zu verteilen ist wirksamer, als sie abends in einer großen Portion Protein nachzuholen.

Ein Hinweis, der uns wichtig ist: Das sind Richtwerte für gesunde Erwachsene und keine ärztliche Empfehlung für deinen persönlichen Fall. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst oder unsicher bist, besprich deine Zielmenge mit deiner Ärztin. Weiter unten steht, warum das bei den Nieren besonders gilt.

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Warum der Eiweißbedarf ab 40 steigt, obwohl du weniger isst

Das ist der Widerspruch, an dem viele Frauen verzweifeln. Du isst weniger als mit 30, bewegst dich ähnlich viel, und trotzdem geht nichts mehr. Gleichzeitig sollst du ausgerechnet von einem Nährstoff mehr essen. Das ergibt erst Sinn, wenn man sich ansieht, was mit der Muskulatur passiert.

Mit den Jahren verliert der Körper nach und nach Muskelmasse, wenn nichts dagegen getan wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt den über das übliche Maß hinausgehenden Verlust an Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion als Sarkopenie und nennt eine unzureichende Proteinzufuhr als einen der Faktoren, die sie begünstigen. Genau deshalb hebt die DGE ihren Referenzwert ab 65 Jahren von 0,8 auf 1,0 Gramm an. Der Bedarf pro Kilogramm steigt, während der Kalorienbedarf sinkt.

Das heißt für dich: Weniger essen führt fast automatisch zu weniger Eiweiß, wenn du nichts umstellst. Der Teller wird kleiner, und mit ihm die Portion Quark, Fisch oder Linsen. Der Körper bekommt dann zu wenig Baustein-Material für die Muskeln und holt sich den Rest aus der vorhandenen Muskulatur. Beim nächsten Wiegen sieht das nach Erfolg aus. Beim übernächsten Abnehmversuch merkst du, dass es schwerer geworden ist.

In den Wechseljahren verschärft sich das, weil die hormonelle Umstellung die Körperzusammensetzung zusätzlich verändert. Wir gehen darauf hier bewusst nicht in die Tiefe, weil das ein eigenes Thema ist. Den ganzen Zusammenhang findest du in unserem Beitrag Abnehmen in den Wechseljahren. Und warum sich das oft schon ab 40 bemerkbar macht, steht in Warum ist Abnehmen ab 40 so schwer.

Was enthält viel Protein? Proteinreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien

Eiweiß im Körper: was Protein überhaupt leistet

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen dein Körper neun nicht selbst herstellen kann. Die musst du täglich essen. Das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt Proteine als Baustoff für Muskeln, Organe und Blut sowie für Hormone und Enzyme, dazu als wichtig für die Abwehrkräfte, die Blutgerinnung und den Transport von Nährstoffen. Ein Gramm Protein liefert vier Kilokalorien, also genauso wenig wie ein Gramm Kohlenhydrate und deutlich weniger als ein Gramm Fett.

Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten muss dein Körper Eiweiß erst aufwendig verdauen und in seine Bausteine zerlegen, bevor er es verwenden kann. Genau deshalb halten eiweißreiche Mahlzeiten länger satt. Und weil die guten Eiweißquellen fast immer noch etwas anderes mitbringen, nämlich Vitamine, Mineralstoffe und bei Hülsenfrüchten reichlich Ballaststoffe, gewinnst du an dieser Stelle doppelt.

Diese Portionsangaben stammen aus der Übersicht des Bundeszentrums für Ernährung und sind der praktischste Maßstab, den wir kennen, weil dort nicht in 100-Gramm-Angaben gerechnet wird, sondern in dem, was tatsächlich auf dem Teller landet.

• Hähnchenbrust, 150 Gramm: rund 47 Gramm Eiweiß. Die stärkste einzelne Quelle im Alltag.
• Rindergulasch, 150 Gramm: 40 Gramm.
• Schweineschnitzel, 150 Gramm: 33 Gramm.
• Lachs, 150 Gramm: 30 Gramm. Hering liegt bei 26 Gramm.
• Quark, 150 Gramm: 21 Gramm. Der unaufgeregteste Held in diesem ganzen Beitrag.
• Tofu, 100 Gramm: 16 Gramm.
• Linsen, 60 Gramm ungekocht: 14 Gramm. Dieselbe Menge steckt in 100 Gramm Vollkornnudeln.
• Gouda, 30 Gramm: 9 Gramm, also eine dicke Scheibe.
• Haferflocken, 60 Gramm: 8 Gramm.
• Vollmilch, 200 Milliliter: 7 Gramm. Erdnüsse liefern bei 25 Gramm ebenfalls 7 Gramm.
• Joghurt, 150 Gramm: 6 Gramm.
• Reis, 60 Gramm ungekocht: 5 Gramm. Eine Scheibe Roggenvollkornbrot mit 50 Gramm bringt 3 Gramm.

Lies diese Liste einmal von oben nach unten, dann verstehst du das eigentliche Problem. Es geht nicht darum, welche Lebensmittel überhaupt Eiweiß enthalten, sondern darum, wie viel Protein du mit einer normalen Portion tatsächlich zu dir nehmen kannst. Die Lebensmittel, die den größten Teil deines Tellers ausmachen, also Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln, liefern kaum Protein. Die Menge kommt fast vollständig aus einer Handvoll Lebensmittel: Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte. Wenn eine davon in einer Mahlzeit fehlt, fehlt sie am Ende des Tages.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich

Tierische Proteine aus Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern werden vom Körper besser verwertet als pflanzliches Eiweiß. Das ist die schlichte Auskunft des Bundeszentrums für Ernährung. Aber, und das ist der entscheidende Zusatz: Richtig kombiniert steigt die Verwertbarkeit von pflanzlichem Protein deutlich. Das Bundeszentrum nennt als Beispiele Kartoffeln mit Ei, Milch mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte mit Getreide, also den klassischen Linseneintopf mit einer Scheibe Vollkornbrot. Deine Großmutter hat das gemacht, ohne den Begriff biologische Wertigkeit je gehört zu haben.

Wie schaffe ich genug Protein am Tag? Ein Tag als Beispiel gerechnet

Jetzt wird es konkret, und das ist der Abschnitt, wegen dem dieser Beitrag existiert. Wir rechnen einen ganz normalen Tag durch, mit Lebensmitteln, die in jedem Supermarkt liegen. Kein Shake, kein Pulver, kein Proteinriegel.

Unser Rechenbeispiel ist die Frau von oben: 1,68 Meter, 82 Kilogramm, also ein Normalgewicht von rund 70 Kilogramm als Rechengrundlage. Ziel bei 1,2 Gramm: rund 84 Gramm Eiweiß am Tag. So sieht das aus.

Frühstück: rund 29 Gramm

• Porridge aus 60 Gramm Haferflocken, gekocht mit 200 Millilitern Milch: 8 plus 7, also 15 Gramm
• 100 Gramm Magerquark untergerührt oder daneben, mit Beeren und Zimt: 14 Gramm

Das ist ein Frühstück, das satt macht, in fünf Minuten fertig ist und dich mit knapp 30 Gramm über die erste Hürde bringt. Wer es herzhaft mag, tauscht es gegen zwei Scheiben Vollkornbrot mit Gouda und einem Ei.

Mittagessen: rund 35 Gramm

• 150 Gramm Lachsfilet aus dem Ofen: 30 Gramm
• Kartoffeln und Brokkoli dazu, so viel du magst: rund 5 Gramm

Wenn dir Lachs zu teuer ist, nimm 150 Gramm Hähnchenbrust. Die liefert sogar mehr, nämlich 47 Gramm, und du hast an dieser Stelle Luft für ein kleineres Abendessen.

Nachmittag: rund 6 Gramm

• 150 Gramm Naturjoghurt mit einem Apfel: 6 Gramm

Die kleine Zwischenmahlzeit ist der Posten, den fast alle unterschätzen. Sechs Gramm klingen nach nichts. Über eine Woche gerechnet sind es 42 Gramm, also ein halber Tagesbedarf.

Abendessen: rund 17 Gramm

• Linseneintopf mit 60 Gramm Linsen, Suppengemüse und Kartoffeln: 14 Gramm
• Eine Scheibe Roggenvollkornbrot dazu: 3 Gramm

Summe des Tages: rund 87 Gramm Eiweiß. Ziel erreicht, ohne ein einziges Spezialprodukt, ohne Kalorienzählen und ohne dass irgendetwas davon nach Diät schmeckt. Wenn du am Abend lieber leichter isst, findest du passende Ideen in unserem Beitrag Abendessen zum Abnehmen.

Rechne diesen Tag einmal mit deinen eigenen Mahlzeiten von gestern nach. Die meisten Frauen, die das bei uns zum ersten Mal machen, kommen dabei deutlich tiefer heraus, als sie erwartet hatten. Nicht, weil sie schlecht essen, sondern weil das Frühstück und der Nachmittag fast leer sind. Genau dort liegt deine Baustelle, nicht beim Abendessen.

„Die meisten Frauen essen nicht zu viel. Sie essen zu wenig von dem, was sie satt macht und ihre Muskeln hält."

Andreas Kotte, Gründer von Körperverwandlung

Was ist ein proteinreiches Frühstück zum Abnehmen?

Ein proteinreiches Frühstück ist eines, das auf 25 bis 30 Gramm Eiweiß kommt. Das klassische deutsche Frühstück schafft das nicht: Ein Brötchen mit Marmelade und ein Kaffee liegen bei etwa fünf Gramm. Wer so startet, muss den Rest des Tages hinterherlaufen und hat um elf Uhr wieder Hunger.

Drei Varianten, die im Alltag funktionieren:

• Süß und schnell: 150 Gramm Quark mit Beeren, einem Löffel Haferflocken und Zimt. Rund 24 Gramm, Zubereitungszeit zwei Minuten.
• Herzhaft: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Scheiben Gouda und einem Ei. Rund 30 Gramm.
• Zum Mitnehmen: Overnight Oats aus 60 Gramm Haferflocken, 200 Millilitern Milch und einem Löffel Quark, abends im Schraubglas angesetzt. Rund 20 Gramm, und morgens musst du nichts mehr tun.

Wenn du morgens partout nichts herunterbekommst, zwing dich nicht. Dann verteilst du die Menge eben auf Mittag, Nachmittag und Abend. Mehr zum Thema Morgen steht in unserem Beitrag Frühstück zum Abnehmen.

Eiweiß-Gerichte ohne Kohlenhydrate: wann das sinnvoll ist und wann nicht

Diese Frage taucht bei uns fast täglich auf. Die ehrliche Antwort lautet: Du musst dafür keine Kohlenhydrate streichen. Es genügt, das Verhältnis auf dem Teller zu verschieben.

Sinnvoll sind eiweißbetonte Gerichte ohne Beilage dann, wenn du abends spät isst und dich danach kaum noch bewegst, oder wenn dir eine große Portion Nudeln erfahrungsgemäß schwer im Magen liegt. Ein Omelett mit Gemüse, ein Stück Fisch mit Salat, Hüttenkäse mit Tomaten: Das sind Mahlzeiten, die sättigen und leicht bleiben.

Nicht sinnvoll ist es, Kohlenhydrate dauerhaft und komplett zu meiden. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, die deine Verdauung und dein Sättigungsgefühl brauchen. Und Hülsenfrüchte sind gleichzeitig eine deiner besten Eiweißquellen. Wer sie streicht, macht sich das Erreichen der Tagesmenge schwerer, nicht leichter. Eine ausgewogene Ernährung schlägt hier jede Ausschlussregel.

Proteinreiche Ernährung vegetarisch: geht das ohne Fleisch?

Ja, und zwar ohne Kunstgriffe. Es braucht nur etwas mehr Bewusstsein bei der Auswahl, weil einzelne pflanzliche Quellen weniger liefern als ein Stück Fleisch.

Ein vegetarischer Tag, der ebenfalls über 80 Gramm kommt:

• Frühstück: Porridge aus 60 Gramm Haferflocken mit 200 Millilitern Milch und 100 Gramm Quark. 29 Gramm.
• Mittag: 100 Gramm Vollkornnudeln mit Gemüse und 30 Gramm geriebenem Käse. 23 Gramm.
• Nachmittag: 150 Gramm Joghurt mit 25 Gramm Erdnüssen. 13 Gramm.
• Abend: Linseneintopf mit 60 Gramm Linsen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot und ein Ei. 25 Gramm.

Summe: rund 90 Gramm. Wenn du ganz auf tierische Produkte verzichtest, wird es enger, aber machbar bleibt es. Dann tragen Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Vollkorngetreide die Hauptlast, und die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide in derselben Mahlzeit wird wichtig, weil sie die Verwertbarkeit erhöht.

Hilft Eiweiß beim Abnehmen ohne Sport?

Diese Frage steht so oft in den Suchanfragen, dass sie eine klare Antwort verdient. Ja, eine ausreichende Proteinzufuhr hilft dir auch dann, wenn du keinen Sport machst, weil eiweißreiche Mahlzeiten länger satt halten und dein Körper mehr Baumaterial bekommt, um die vorhandene Muskulatur zu halten.

Warum Protein beim Abnehmen hilft: Sättigung und der thermische Effekt der Nahrung

Zwei Dinge arbeiten hier für dich. Das erste ist die Sättigung. Eine Portion Protein hält länger vor als dieselbe Kalorienmenge aus Weißbrot, und das merkst du am Nachmittag am eigenen Leib. Das zweite ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung: Dein Körper braucht selbst Energie, um Nahrung zu verdauen und zu verwerten, und bei Eiweiß ist dieser Aufwand höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Ein kleiner Teil dessen, was du an Protein isst, geht also für die Verarbeitung wieder weg. Das ist kein Zaubertrick und ersetzt kein Kaloriendefizit, aber es arbeitet still in deine Richtung.

Aber die ganze Wahrheit lautet: Ohne Reiz auf den Muskel bleibt die Hälfte der Wirkung liegen. Eiweiß ist der Baustoff. Bewegung ist der Bauauftrag. Kommt kein Auftrag, wird das Material anders verwertet, und aus dem Muskelaufbau wird nichts. Das ist kein Aufruf, ins Fitnessstudio zu rennen. Schon zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht verändern einiges, und Treppensteigen statt Aufzug zählt mit. Wie ein realistischer Einstieg aussieht, steht in unserem Beitrag Krafttraining für Frauen.

Brauche ich Proteinpulver, oder geht es auch ohne?

Es geht ohne, und für die meisten Frauen ist das auch der bessere Weg. Das Bundeszentrum für Ernährung wird an dieser Stelle ungewöhnlich deutlich: Auch ohne High Protein-Produkte nehmen wir in der Regel genug Proteine auf. Solche Produkte seien nicht automatisch gesünder und enthielten oft Fett, Zucker und Zusatzstoffe. Das Fazit der Behörde lautet, man könne sich das Geld für die meist teuren Produkte sparen.

Damit ist Proteinpulver nicht verboten. Ob Whey Protein aus Molke oder ein pflanzliches Pulver aus Erbse und Reis, beides ist ein Hilfsmittel, das an ein oder zwei Stellen praktisch sein kann, etwa auf einer langen Autofahrt oder wenn du morgens wirklich nichts essen kannst. Nur ersetzt es keine Mahlzeit und keine Struktur. Wer den Tag über zu wenig isst und abends einen Shake trinkt, hat weder gut gegessen noch gut abgenommen. Wenn du zusätzlich über Nahrungsergänzung nachdenkst, lies vorher Nahrungsergänzungsmittel in deiner Diät.

Meal Prep proteinreich: drei Vorbereitungen für die Woche

Der häufigste Grund, warum die Tagesmenge nicht zusammenkommt, ist kein Wissensproblem. Es ist ein Zeitproblem am Dienstagabend um halb sieben. Deshalb drei Vorbereitungen, die zusammen keine Stunde brauchen und die ganze Woche tragen.

1. Ein Topf Linsen oder Kichererbsen am Sonntag. Gekocht und gut verschlossen halten sie sich im Kühlschrank ein paar Tage. Zwei Kellen davon machen aus jedem Salat und jeder Suppe eine vollwertige Mahlzeit mit 10 bis 14 Gramm mehr.
2. Sechs hartgekochte Eier. Sie stehen griffbereit im Kühlschrank und retten jeden Nachmittag, an dem sonst der Keks gewonnen hätte.
3. Vier Gläser Overnight Oats. Haferflocken, Milch, ein Löffel Quark, im Schraubglas geschichtet. Das Frühstück ist damit für die halbe Woche erledigt, und genau dort entsteht sonst die größte Lücke.

Weitere Ideen zum Vorkochen findest du in unserem Beitrag Meal Prep Ideen.

Erkennst du dich in diesen Punkten wieder?

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Kann man zu viel Eiweiß essen? Was du über Nieren und Grenzen wissen solltest

Diese Frage gehört in jeden ehrlichen Beitrag zum Thema, und sie hat zwei Antworten, je nachdem, wer fragt.

Für gesunde Erwachsene gibt die Auswertung der DGE-Leitlinie auch bei höheren Mengen Entwarnung: Zwischen einer höheren Proteinzufuhr und Nierenerkrankungen fand sich kein klarer Zusammenhang. Ein Hinweis bleibt, nämlich dass eine hohe Zufuhr wahrscheinlich mit einer erhöhten Kalziumausscheidung über den Urin einhergeht, was ein Risikofaktor für Nierensteine ist. Ein Zusammenhang mit tatsächlich auftretenden Steinen ließ sich aber nicht zeigen. Die Leitlinie merkt ehrlich an, dass die meisten Studien kurz liefen und Langzeitwirkungen über Jahrzehnte offen bleiben.

Anders sieht es aus, wenn die Nierenfunktion bereits eingeschränkt ist. Dann ist eine hohe Eiweißzufuhr nicht unkritisch, und die empfohlene Menge liegt in der Regel niedriger als hier beschrieben, teils deutlich. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder auch nur einen auffälligen Nierenwert im Blutbild, besprich deine Eiweißmenge vor der Umstellung mit deiner Ärztin. Das ist kein Formalsatz, sondern der eine Punkt in diesem Beitrag, bei dem wir wirklich darauf bestehen. Dasselbe gilt bei Lebererkrankungen und in der Schwangerschaft.

Und noch etwas: Wenn Essen für dich mit Angst, Kontrolle oder Schuld verbunden ist und das Rechnen von Gramm dieses Gefühl verstärkt, dann leg diesen Beitrag beiseite und hol dir Unterstützung. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet unter bzga-essstoerungen.de ein kostenloses und anonymes Beratungstelefon. Zahlen sollen dir helfen, nicht über dich bestimmen.

Fazit: Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen für dich sinnvoll ist

Die Zahl, nach der du gesucht hast, ist schnell gesagt: 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei Übergewicht auf das Normalgewicht gerechnet, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 30 Gramm. Für die meisten Frauen sind das rund 70 bis 85 Gramm am Tag.

Wichtiger als die Zahl ist aber, wo sie herkommt. Nicht aus einer Dose, sondern aus Quark, Eiern, Fisch, Fleisch, Linsen und Käse. Diese Menge über den Tag verteilt zu essen bringt mehr, als sie abends zu bündeln. Damit ist mehr Protein kein Zusatzprogramm, sondern einfach eine Ernährung beim Abnehmen, die deine Muskulatur mitdenkt. Und der größte Hebel liegt fast immer am Morgen und am Nachmittag, weil dort bei den meisten Frauen die Lücke klafft.

Du musst dafür nichts zählen und nichts verbieten. Es reicht, wenn du bei jeder Mahlzeit einmal kurz hinsiehst und fragst: Wo ist hier mein Eiweiß? Wenn die Antwort „nirgends" lautet, weißt du jetzt, was zu tun ist.

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