Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich zu mir nehmen?

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Andreas Kotte 05-04-2021

Bei der Frage, wie viele Mahlzeiten ein sportlicher Mensch am Tag zu sich nehmen sollte, scheiden sich die Geister. Von Intermittent Fasting über Warrior Diet bis hin zu möglichst vielen Mahlzeiten am Tag – die Meinungen der Experten gehen stark auseinander.

Ich möchte Dir in diesem Beitrag erzählen, welche Theorien ich verfolge und warum. Mein Ziel dabei ist immer, den Körperfettanteil zu senken und die Muskelmasse im Körper zu erhöhen.

Du willst lieber zuhören? Dann hör einfach in unseren Podcast rein!

Mahlzeitenfrequenz – was ist das eigentlich?

Die Mahlzeitenfrequenz beschreibt, wie oft Du am Tag eine Mahlzeit isst. Die meisten Menschen essen 2 Mahlzeiten am Tag plus einen weiteren Snack.

Oft sehe ich auch 3 Mahlzeiten und einen weiteren Snack.

Doch wenn Du das tust, was die meisten Menschen tun, dann hast Du auch die Ergebnisse wie die meisten Menschen, oder? Und Du möchtest doch ein außergewöhnliches Ergebnis, richtig?

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Wenn Du in der Ernährungsform 2 Hauptmahlzeiten plus einen Snack esse, dann nehme ich nicht die Makronährstoffe zu mir, die ich für eine Transformation brauche. Das möchte ich Dir erklären:

Wie viel Eiweiß braucht man in einer Transformation?

Die durchschnittliche Frau in meiner Körperverwandlung hat einen Bedarf von 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag. Dies liegt unter anderem an dem Sport, den sie in der Transformation macht und dem dadurch entstehenden Proteinbedarf durch den gewünschten Muskelaufbau.

Das würde bedeuten, dass sie pro Mahlzeit etwa 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen müsste, was 500-600 Gramm Fleisch oder über ein Kilo Tofu bedeutet – aufgeteilt auf zwei Hauptmahlzeiten am Tag.

Das ist in der Praxis kaum zu schaffen! 

Deshalb empfehle ich bei Frauen 4-5, bei Männern 4-6 Mahlzeiten pro Tag. So kannst Du einfacher den Tagesbedarf an Protein decken.

Warum ist die Mahlzeitenfrequenz so wichtig?

Wenn ich in dem oben beschrieben Intervall esse, also 2 Hauptmahlzeiten und einen Snack oder 3 Hauptmahlzeiten und einen Snack, dann habe ich immer Blutzuckerschwankungen. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel – je nach Lebensmitteln, die Du zu Dir nimmst – sinkt, nachdem Du gegessen hast. Isst Du über eine längere Zeit nicht, kommst Du in ein „Blutzuckerloch“, da dieser unter ein gewisses Niveau sinkt. 

Und dann schaltet Dein Körper in einen Notzustand. Diese Not will der Körper vermeiden und sendet Panik-Signale an das Gehirn.

Warst Du schon mal mit Hunger einkaufen?

Du hast jede Menge unnützes Zeug gekauft, weil Dein Gehirn Dir die Signale gesendet hat, dass es absolut nötig ist, diese Käufe zu tätigen. 

Und wenn Du dann etwas isst, dann isst Du viel zu viel und sagst Dir nachher: Das war echt unnötig.

Ich kenne dieses Gefühl, mir passiert so etwas auch. 

Um das zu vermeiden ist es wichtig, eiweißreich zu essen, denn das stabilisiert den Blutzuckerspiegel und hilft Dir, Heißhungerattacken zu vermeiden. 

Ich hasse es, Hunger zu haben. Hungern macht unglücklich.

Was kann positiv daran sein, nur wenige Mahlzeiten pro Tag zu essen?

Wenn Du nur wenige Mahlzeiten pro Tag ist, dann kannst Du natürlich größere Portionen essen. Dadurch entsteht eventuell eine bessere Sättigung. Zudem entsteht weniger Stress durch das Mahlzeitentiming. 

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Wie oft essen andere Sportler?

Schauen wir uns doch mal Bodybuilder an. Die essen meist 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag. Und das muss ja auch einen Grund haben, schließlich schaffen diese es, am Wettkampftag eine papierdünne Haut am Po zu haben, den Körperfettanteil stark zu senken und die Muskelmasse sehr hoch zu halten. 

Wenn man dieser Idee folgt, dann entsteht auch für Menschen, die Sport nicht so stark wie Bodybuilder betreiben, das Prinzip, möglichst viele Mahlzeiten am Tag zu essen. 

Was ist mit Intermittent Fasting?

Beim Intermittent Fasting gibt es verschiedene Variationen: 16-8, 18-6 oder 20-4. Das bedeutet: In den ersten Stunden (16, 18 oder 20) wird gefastet und keine Mahlzeiten zu sich genommen. In den nächsten Stunden (8, 6 oder 4) wird gegessen. 

Diese Diät-Form kann sehr gut funktionieren, wenn Du schnell abnehmen möchtest, denn durch die Fastenzeit bist Du länger in der Fettverbrennung. Zudem kann diese Ernährungsform die Entgiftung unterstützen. 

Wo liegt also das Problem beim Intermittent Fasting?

Das Problem bei dieser Ernährungsform liegt darin, dass man schnell wieder in alte Muster fällt. Denn wenn Du die Diät beendest und wieder in „normaler“ Frequenz isst, dann ist Dein Körper bereits daran gewöhnt, dass Du in kurzer Zeit sehr viel Nahrung zu Dir nimmst – und fordert das wieder ein.

Der Jojo-Effekt ist meinen Erfahrungen nach sehr hoch. Ich habe selten Leute gesehen, die nach dem Intermittent Fasting ihre Figur gehalten haben. 

Zusammenfassend möchte ich Dir nochmal die positiven Aspekte einer hohen Mahlzeitenfrequenz zusammenfassen:

  • Dein Blutzuckerspiegel wird nicht negativ beeinflusst
  • Du hast gute Laune – denn Du bist gesättigt, dabei stößt Dein Gehirn Dopamin aus und das macht glücklich
  • Du hast nicht das Gefühl, dass Du eine Diät machst, denn Du isst 4-6 mal am Tag unterschiedliche Dinge

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