Cardio oder Krafttraining zum Fettabbau – diese Frage spaltet die Fitness-Gemeinde. Lieber eine Stunde aufs Laufband oder eine Stunde Gewichte heben?
Dieser Frage gehen wir in diesem Blogpost auf den Grund! Denn wir wollen, dass Du Deine Trainingszeit effektiv nutzt und nicht verschwendest!
Wir erklären die Vor- und Nachteile von Cardio- und Krafttraining, gehen auf die gesundheitlichen Aspekte ein und erzählen, wie wir bei der Körperverwandlung vorgehen!
Du möchtest lieber hören statt zu lesen?
In unserem Podcast über Cardio und dem über Krafttraining findest Du alles zusammengefasst!
Cardio-Training im Fitness-Studio
In den meisten Fitness-Studios steht ein riesiger Park an Cardio-Geräten: Laufbänder, Crosstrainer, Ellipsentrainer, Ruder- und Ski-Ergometer, Fahrräder und jede Menge Laufbänder.
Wer nutzt diese Geräte?
Meist sind die Cardio-Geräte voll von Menschen, die sich darauf abrackern. Die Luftfeuchtigkeit ist hoch und das Atmen fällt schwer. 95% dieser Menschen haben dabei nicht den Körper, der dem Fitness-Aspekt entspricht. Sie sind weder durchtrainiert noch schlank.
Wenn reines Cardio-Training funktionieren würde – müsste der Anteil an durchtrainierten Menschen im Cardio-Bereich nicht viel höher sein?
Krafttraining im Fitness-Studio
Stellen wir uns nun vor, dass wir in den Kraft-Bereich eines Fitness-Studios gehen. Dort ist es leerer als im Cardo-Bereich und dort trainieren die Menschen, die eher einem Fitness-Ideal entsprechen: Sie sind schlanker und haben mehr Muskulatur. Auch in den Ladies-Bereichen kann man das beobachten.
Doch wieso trauen sich so wenig Menschen – vor allem Frauen – in die Kraft-Bereiche?
Das Problem liegt in verschiedenen Bereichen. Zunächst gibt es den Mythos, dass man mit Krafttraining ganz schnell zu einem „Muskelberg“ wird und dann nicht einem entspannt trainierten Ideal entspricht, sondern aussieht „wie ein Bodybuilder“. Dies ist ein Trugschluss, auf den ich gerne später noch eingehen möchte.
Was passiert im Körper, wenn ich Cardio-Training mache?
Wenn Du ein Cardio-Gerät benutzt, dann unterstützt Du zunächst Dein Herz-Kreislauf-System. Das ist gesund, Dein Herz kann wachsen und so das Blut besser durch den Körper pumpen.
Doch es passieren auch weniger gute Dinge: Dein Körper schüttet Stresshormone aus, das sogenannte Cortisol.
Der Einfluss von Cortisol auf den Körper
Zunächst müssen wir unterscheiden zwischen Hormonen, welche die Fettverbrennung beschleunigen (z.B. Glucagon) und solchen, welche die Fettverbrennung verlangsamen (z.B. Cortisol).
Cortisol ist ein Stresshormon und wird – wie der Name schon sagt – in Stress-Situationen ausgeschüttet.
Stress entsteht meist durch Arbeit oder das Privatleben. Aber auch beim Training kann Stress entstehen: Physischer Stress!
Unser Körper befindet sich noch im Urzeitmodus. Wenn wir uns nun auspowern, indem wir z.B. auf einem Stairmaster trainieren und unseren Puls für längere Zeit in sehr hohe Bereiche bringen, dann kann unser Körper nicht differenzieren, ob wir das nun zum Trainingsaspekt machen, oder ob wir auf der Flucht sind.
Der Körper denkt nämlich noch in Urzeit-Bildern und erwartet genau das, was unsere Vorfahren getan haben, wenn sie durch die Steppe vor einem Rudel wilder Tiere weggelaufen sind: Flucht und Stress.
Im Urzeitkörper wird durch diesen Stress dann erstmal alles eingestellt und nur die lebenswichtigen Funktionen werden aufrechterhalten. An Fettabbau ist gar nicht zu denken!
Die Vor- und Nachteile von Cardio-Training
- Cardio ist gut für die Herzgesundheit
- Du verbrennst Kalorien
- Allerdings bekommst Du auch Hunger! Denn Cardio-Training macht hungrig!
Was passiert im Körper, wenn ich Kraft-Training mache?
Wenn Du Krafttraining machst – ob im Fitness-Studio oder beim Homeworkout – setzt Du in Deinen Muskeln überschwellige Reize. Das passiert natürlich nur, wenn Du aus Deiner Komfortzone rausgehst und das Training Dich angestrengt hat. Der Körper kompensiert das, indem er Aminosäuren einlagert und den Glykogen-Speicher vergrößert. Dieser speichert die Kohlenhydrate. Und genau dieser Vorgang baut Muskulatur auf.
Beim Krafttraining schädigst Du Deine Muskulatur durch kleine Muskelrisse., sogenannte Mikro-Traumata. Diese müssen im Nachgang repariert werden.
Und das kostet den Körper Kraft! Dieser muss die Bio-Proteinsynthese vollziehen – dadurch werden Deine Muskeln repariert. Und genau dieser Vorgang knappert an den Energiereserven.
Das Ergebnis: Durch Krafttraining erhöhst Du Deinen Stoffwechsel für mehrere Tage.
Die Vor- und Nachteile von Cardio-Training
- Du baust Muskulatur auf
- Du arbeitest langfristig daran, Kalorien abzubauen
- Während des Trainings verbrauchst Du weniger Kalorien als beim Cardio-Training
Welches Cardio-Training passt zu mir?
Grundsätzlich unterscheiden wir unter 3 verschiedenen Arten des Cardio-Trainings:
High Intensity Interval Training (HIIT)
Das HIIT, das schnelle Intervalle mit hohem Puls, mit langsamen aktiven Pausen abwechselt, ist zwar zeitlich kürzer und vom Kalorienverbrauch ähnlich zu langem, einfachen Cardio (LISS = Low Intensity Steady State), jedoch ist diese Form des Cardios auch belastender für die Regeneration.
Low Intensity Steady State (LISS)
LISS ist die Bezeichnung für das altbekannte Cardio, das meist eine halbe Stunde bis Stunde mit niedriger Intensität ausgeführt wird. Diese Art des Cardio Trainingsist für die Regeneration empfehlenswert, da das Training nicht so intensiv ist.
Non-Exercise Activity Thermogenisis (NEAT)
NEAT beschreibt die Aktivitäten, die außerhalb des bewussten Cardio und Krafttrainingseinheiten ausgeführt werden, also unbewusste Aktivitäten, die dennoch bewusst über den Tag verteilt werden. Dazu gehört zum Beispiel das „Schritte sammeln“. NEAT kannst Du zum Beispiel steigern, indem Du statt des Aufzugs die Treppe nutzt, statt des Autos zu Fuß gehst und so weiter.
Wie viele Kalorien verbrauche ich beim Cardio-Training?
Wenn wir Cardio-Training auf einem Gerät im Fitness-Studio machen, dann wird oft eine Zahl angegeben an Kalorien, die wir in der Zeit auf dem Gerät verbrannt haben sollen. Diese Zahl ist sehr irreführend. Denn die Menge an Kalorien, die Du verbrauchst, ist abhängig von vielen Faktoren:
Hältst Du Dich am Gerät beim Training fest?
Nutzt Du die Arme zusätzlich zur Bein-Bewegung?
Und wie viel Muskulatur ist in Deinem Körper?
All das beeinflusst Deinen Kalorienumsatz während des Trainings.
Die Cardiomaschinen können diese Faktoren weder messen noch vergleichen.
Anhand des Körpergewichts, das Du am Anfang eingibst, rechnet das Cardio-Gerät etwas aus, was somit nicht der Wahrheit entsprechen kann.
Grundsätzlich kannst Du davon ausgehen, dass Du in einer Stunde Cardio-Training etwa 400 – 500 Kalorien verbrauchst, wenn Du richtig Gas gibst. Die Geräte geben meist einen viel höheren Wert aus. Die erhöhte Stoffwechsel-Aktivität endet etwa 10 Minuten, nachdem Du vom Cardio-Gerät abgestiegen bist.
Wie viele Kalorien muss ich verbrennen, um ein Kilo Fett zu verbrennen?
Die Frage, die mir oft gestellt wird, ist, wie viel man denn trainieren muss, um nun Fett zu verbrennen.
Die möchte ich Dir beantworten:
Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, muss der Körper 7.000 Kalorien mobilisieren.
Das ist eine sehr hohe Zahl, oder?
Wenn Du nun ein Kilogramm Fett in einer Woche abnehmen möchtest, musst Du 7.000 Kalorien durch Bewegung und Ernährung einsparen und abbauen.
Wenn Du das nur über Cardio machst, dann stehst Du etwa 14 Stunden in einer Woche auf dem Laufband.
Wie kann ich meinen Kalorienverbrauch erhöhen?
Wir empfehlen Dir, den Kalorienumsatz nicht nur durch Ernährung und Cardio, sondern auch durch Krafttraining zu erhöhen.
Denn mit jedem Kilogramm Muskulatur in Deinem Körper mehr, erhöhst Du Deinen Grundumsatz um 100 Kalorien pro Tag.
Du kannst das vergleichen mit einem Auto:
Ein Auto mit großem Motor verbraucht mehr Sprit als ein Auto mit kleinem Motor. Der Motor steht dabei für Deine Muskulatur und somit die stoffwechselaktive Masse.
Vergrößerst Du also Deinen Motor durch Muskulatur, dann verbrennst Du mehr Kalorien!
Außerdem werden beim Krafttraining die fettverbrennenden Hormone stimuliert, die Gegenspieler des Cortisols.
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings:
Zwar verbrennst Du während des Krafttrainings weniger Kalorien als beim Cardiotraining, allerdings verbrennst Du die nächsten Tage etwa 200-300 Kalorien mehr pro Tag – denn der Körper ist damit beschäftigt, Deine Muskulatur zu reparieren. Der Kalorienverbrauch ist also im Nachgang höher.
Unsere Empfehlung zu Cardio- und Krafttraining
Ich möchte Dir gerne auf den Weg geben, wie ich ein sinnvolles Cardio- und Krafttraining aufbaue.
Beginnen wir mit:
So baue ich ein sinnvolles Cardio-Training auf
Cardio-Training empfehle ich entweder nach dem Krafttraining oder nüchtern nach dem Aufstehen.
Denn in beiden Fällen sind Deine Speicher geleert (entweder durch das Training zuvor oder durch den Schlaf) und Du gehst an Deine Reserven ran. Das bedeutet aber auch: Nicht erst einen Teller Nudeln essen und dann in’s Fitti! Denn dann verarbeitest Du erstmal die Kohlenhydrate, die Du grade zu Dir genommen hast. Besonders morgens hilft Dir ein lockeres Cardio-Training dabei, „in die Gänge zu kommen“.
Ich empfehle Dir, insgesamt 2 Stunden pro Woche Cardio zu machen. Die Teilnehmer*innen der Körperverwandlung teilen dies meistens in 4 Termine à einer halben Stunde auf. Dabei reicht übrigens auch schnelleres Gehen! Denn Du solltest Dein Cardio so aufbauen, dass Du währenddessen in der Lage bist, einen Podcast zu hören oder eine Serie zu schauen. Ansonsten kommt Dein Körper wieder in den „Fluchtmodus“!
So baue ich ein sinnvolles Kraft-Training auf
Als Anfänger*in solltest Du zunächst maximal 4 mal die Woche trainieren. Denn jedes Training bedeutet Stress für Deinen Körper! Und diesen solltest Du nicht zu hochhalten. Dein Muskelquerschnitt hat noch nicht die Dimension, viel Training zu schaffen.
Deswegen empfehle ich 3 Ganzkörpertrainings die Woche. Ein Split lohnt sich bei 3 Trainings noch nicht.
Beim Krafttraining machst Du dann für jeden großen Muskel eine Übung. Das bedeutet: Zunächst die Beine, dann der Rücken und Brust bzw. Dekolletee, dann die Schultern und die Arme und zum Schluss – falls Du noch Zeit findest – den Bauch.
Dabei wählst Du Dein Gewicht so, dass Du in Bereich zwischen 8 und 15 Wiederholungen zum Versagen kommst. Das bedeutet: Du reizt den Muskel so, dass er nicht mehr kann und Du die Bewegung nicht mehr durchführen kannst. Oft hören wir früher auf und vor allem Frauen wählen meist zu niedrige Gewichte aus.
Traut Euch! Durch hohe Gewichte macht Ihr Euch straff und feste! Das schafft Ihr nicht in einem hohem Bewegungsspielraum.
