Der Lockdown geht weiter und betrifft nach wie vor auch die Fitnessstudios. Immer mal wieder gibt es ein neues Datum, einen kleinen Lichtblick, der dann doch wieder verschoben wird. Also heißt es weiter zu Hause trainieren.
Auch, wenn viele von euch die eigenen vier Wände längst nicht mehr sehen können und sich nach einer richtigen Gym-Session sehnen: Homeworkouts sind besser als ihr Ruf! Und genau darum soll es heute gehen. Ich verrate euch, wie ihr zu Hause mit einem Minimum an Equipment die bestmöglichen Ergebnisse erzielt.
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Schaffe das richtige Umfeld
Bevor es losgeht, solltest du dir Platz schaffen. Bewegungsfreiheit ist beim Homeworkout das A & O. Mindestens genauso wichtig: Sorge für den richtigen Spirit. Nichts stimmt dich besser auf das bevorstehende Training ein als deine Lieblingsmusik. Handy mit der Box verbinden und ab geht’s!
Sei stärker als deine stärkste Ausrede
“Es fällt mir soo viel leichter, ins Fitnessstudio zu gehen.” Diesen Satz hört man immer wieder, und vielleicht geht es dir ähnlich. Gerade zu Hause ist der innere Schweinehund oft besonders groß. Dann heißt es: Zähne zusammenbeißen und einfach machen. Wenn du dich erst einmal aufraffst und dein Training durchziehst, bist du am Ende mega stolz auf dich. Versprochen.
Intensives Ganzkörper-Workout: Schritt für Schritt erklärt
Du brauchst kein gut ausgestattetes Homegym, um effektiv zu trainieren. Mit dem folgenden Workout bearbeitest du intensiv alle wichtigen Muskelgruppen – und das so gut wie ohne Equipment. Die wirksamsten Übungen sind nämlich oft die simpelsten. Und wenn du die Basics erst einmal drauf hast, können sie dich wirklich nach vorn bringen.
Ich selbst bin wegen eines Kniegelenksinfekts letztes Jahr (2020) ganz schön zurückgeworfen worden… Durch die Basic-Übungen, die ich im Homeworkout durchführe, habe ich enorme Fortschritte gemacht! Wenn man die Grundlagen erst einmal drauf hat, kann man in der Ausführung noch toll variieren, um die Übung effektiv zu gestalten. Selbst Fortgeschrittene können intensive Reize setzen – sei es durch Gewichte, die Verkürzung der Pausenzeit oder eine Steigerung der Sätze.
Drei absolute Gamechanger für dein Homeworkout findest du hier!
Viele von euch können es wahrscheinlich gar nicht mehr abwarten, bis die Gyms wieder öffnen und man “endlich mal wieder richtige die Beine trainieren kann.” Vollkommen verständlich. Die Basic Movements im Bodybuilding sind allerdings die mit freien Gewichten – und dafür braucht ihr streng genommen kein Fitnessstudio.
Deshalb mein Appell an euch: Nutzt diese Zeit, um euch eine saubere Technik der Basics anzueignen. Wenn die Gyms wieder öffnen, werdet ihr merken, was ihr für Fortschritte gemacht habt.
Alles, was du brauchst, ist…
- ein Sixer Wasser mit Tragegriff (1 Liter Flaschen)
- gegebenenfalls weitere Gewichte (z. B. zwei einzelne 1,5 Liter Flaschen)
- ein Timer
Trainings- und Pausenzeit
Der Timer ist ein hilfreiches Tool, das bei keinem Workout fehlen sollte. Du kannst damit deine Trainings- und Pausenphase koordinieren und dich so besser auf die Übungen konzentrieren. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte etwa 60 Sekunden dauern. Gerade am Anfang des Trainings, wenn du noch Luft hast, kannst du die Pausenzeit aber auch gerne ein wenig zu verkürzen. Je nach Übung bieten sich 10 bis 20 Wiederholungen an. Insgesamt sollte dein Homeworkout zwischen 20 und 40 Minuten dauern.
Die richtige Atmung beim Krafttraining
Wie du atmest, kann den kleinen, aber feinen Unterschied machen! Merke dir zunächst Folgendes: Eine Übung gliedert sich immer in zwei Phasen:
- Die positive Phase, also der Part, in dem das Gewicht gedrückt bzw. die Anstrengung überwunden wird.
- Die negative Phase, die auch als nachgebende Phase bezeichnet wird die praktisch das Gegenstück darstellt.
Übungen beim Krafttraining gestalten sich in der Regel so, dass mit der negativen Phase begonnen wird – hier atmest du ein und zählst dabei leise für dich (21, 22), bis die Bewegung fertig ausgeführt ist und du stoppst. Dabei kann es sich zum Beispiel um eine Abwärtsbewegung handeln. Beim Hochgehen – also während der Anstrengung, in der positiven Phase – atmest du durch den Mund wieder aus (Pressatmung).
Du wirst merken, wie viel mehr Kraft du entwickelst, wenn du dir diese Atmung angewöhnst: Die Technik erleichtert die Ausführung der Übungen – und erhöht damit den Trainingseffekt.
Übrigens: Viele trauen sich anfangs nicht so richtig in den Kraft-Bereich und trainieren stattdessen ihre Ausdauer bis zum Umfallen. Warum das eher kontraproduktiv ist, erfährst du hier.
Beine, Oberschenkel & Po
Wir beginnen mit den großen Muskelgruppen, und zwar mit dem Ausfallschritt:
Wichtig: Trete nach hinten weg, nicht nach vorne! Das ist intensiver für das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur. Wenn du genug Platz hast, führst du die Ausfallschritte im Wechsel durch – also einmal rechts, einmal links. Bei dieser Übung ist eigentlich kein zusätzliches Gewicht nötig. Erst einmal solltest du den Ausfallschritt sauber durchführen. Erst, wenn du dich mit der Zeit sicherer fühlst, solltest du Gewichte integrieren, zum Beispiel in Form von Wasserflaschen (bis zu 2 Liter PET-Flaschen, oder sogar ein Sixpack auf jeder Seite).
Ausführung:
- Atme in der Abwärtsbewegung ein, zähle leise für dich “21,22”, halte kurz bevor du den Boden erreichst für eine knappe Sekunden inne (wie bei einem Stoppschild an der Ampel), und atme bei der Aufwärtsbewegung wieder aus.
- Achte darauf, dass du das Bein nicht komplett durchstreckst! Das macht einen riesen Unterschied in der Intensität.
Nach 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen werdet ihr den Trainingsreiz schon spüren. Garantiert!
Brust & Rücken
Um Brust und Rücken zu trainieren, bietet sich ein Supersatz an. Das bedeutet: zwei direkt aufeinanderfolgende Übungen, bevor es in die Pause geht.
Übung 1: Kurzhantelrudern
Wenn du keine Kurzhanteln zu Hause hast, kann ein Sixpack Wasser mit Griff zum Einsatz kommen. Damit kannst du in der vorgebeugten Position ideal eine Ruderbewegung ausführen.
Tipp: Wenn du die Ausführung ganz genau sehen willst, schau doch mal in unseren Highlights bei Instagram vorbei! Dort findest du zu jeder Muskelgruppe zahlreiche Übungen Schritt für Schritt erklärt.
Übung 2: Liegestütze
Liegestütze richtig auszuführen, ist gar nicht mal so leicht! Wer noch nicht ganz so fit ist, kann deshalb statt der normalen Liegestützposition erstmal eine “Light Version” ausprobieren. Stütze dich statt auf dem Boden auf der Fensterbank oder einem Tisch ab! Alternativ kannst du – wenn du den Boden bevorzugst – auch die Knie aufsetzen.
So geht’s:
- Nimm die Liegestützposition ein und drücke dich langsam hoch. Wichtig: Die Arme werden nicht komplett durchgestreckt, die Spannung wird im Muskel gehalten.
- Jetzt senkst du den Oberkörper ab, atmest dabei tief in die Brust und hältst kurz vor dem Boden inne.
- Nun gehst du wieder in die Aufwärtsbewegung. Achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Schultern & Arme
Die Schultern sind das Dach des Körpers! Sie übernehmen eine super wichtige Aufgabe und werden im Training häufig – und völlig zu Unrecht – vernachlässigt. Ein Lifehack aus dem Bodybuilding lautet: Eine starke und definierte Schultermuskulatur sorgt für eine schmale Taille.
Übung 1: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Zwei Wasserflaschen (circa 2 Liter) können die Kurzhanteln ersetzen. Du platzierst die Hände rechts und links neben den Ohren, die Ellenbogen befinden sich unter den Händen.
- Jetzt stemmst du die Wasserflaschen über den Kopf, bevor du sie wieder absenkst. Auf Ohrhöhe stoppst du die Bewegung, und die Übung geht von vorn los.
- Wichtig: Die Arme sind zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt.
Übung 2: Seitheben
- Du hältst die Wasserflaschen rechts und links neben dem Körper und ahmst mit leicht gebeugten Armen einen Flügelschlag nach, bis die Arme in der Horizontale ungefähr eine Linie bilden.
- Hier stoppst du für einen kleinen Moment, um die Übung zu intensivieren, und senkst die Arme ab.
- Baue auch hier wieder einen Stopppunkt ein: Das sorgt für eine intensivere Anspannung der seitlichen Schultermuskeln, die mit der Zeit eine schöne, sportliche Silhouette erzeugt!
Übung 3: Bank-Dips
Für diese Übung brauchst du einen Stuhl, den du am besten an der Wand oder an einer geschlossenen Tür anlehnst.
- Setze dich auf die Stuhlkante und platziere deine Hände rechts und links neben dem Gesäß. Die Füße stellst du so auf dem Boden auf, als würdest du eine Kniebeuge machen.
- Jetzt drückst du dich vom Stuhl nach oben und bewegst dann den gesamten Oberkörper und den Po an der Stuhlkante gerade nach unten.
- Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Achte darauf, deinen Trizeps maximal anzuspannen!
Das war’s auch schon. Ihr seht: Ein effektives Ganzkörpertraining muss weder aufwendig noch kompliziert sein. Zum Schluss möchte ich euch aber noch einen Gedanken mit auf den Weg geben:
Ich kann eine Übung hinter mich bringen, oder ich kann sie zu 100 % bewusst und kontrolliert ausführen. Die Zeit ist in den meisten Fällen die gleiche, aber die Effektivität ist eine ganz andere!
Schreibt mir gerne, wenn ihr das Workout ausprobiert habt! Ich freue mich immer über Feedback. Viel Spaß und let’s go!
